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Studio dopo studio, l'assunzione di creatina è stata associata a miglioramenti significativi nella forza, nella massa muscolare magra e nella capacità di recupero
Daniele Particelli
31 luglio - 11:38 - MILANO
La creatina è una delle fonti di energia più importanti per il corpo, una molecola di natura proteica che viene spesso assunta dagli sportivi come supporto per l'attività muscolare intensa. Questo composto viene prodotto naturalmente dal nostro organismo e immagazzinato principalmente nei muscoli scheletrici, dove svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia rapida (ATP) durante sforzi brevi e intensi.
Studio dopo studio, l'assunzione di creatina è stata associata a miglioramenti significativi nella forza, nella massa muscolare magra e nella capacità di recupero. Una delle domande più comuni tra gli sportivi riguarda il momento migliore per assumerla: la creatina è più efficace prima o dopo l’allenamento?
Creatina prima dell’allenamento: quali sono i benefici?
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Alcuni esperti ritengono che assumere creatina prima di un allenamento possa favorire un miglior assorbimento da parte dei muscoli grazie all’aumento del flusso sanguigno durante l’attività fisica. Una dose di 5 grammi, assunta una o due ore prima dell'allenamento, raggiunge livelli ematici ottimali proprio durante l’allenamento e può rimanere attiva per circa quattro ore. In linea teorica questo dovrebbe facilitare il trasporto della creatina nei muscoli e ottimizzarne la disponibilità durante l'allenamento, ma ad oggi gli studi specifici su questo protocollo sono ancora limitati e con risultati non sempre univoci.
Creatina dopo l’allenamento: cosa dicono gli studi?
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Molti ricercatori, invece, ritengono che il momento post-allenamento sia quello ideale per assumere la creatina, dal momento che i muscoli sono più ricettivi e pronti a ricostruire le fibre danneggiate e a ripristinare le riserve energetiche.
Uno studio comparativo condotto nel 2021 ha evidenziato che chi assumeva creatina dopo l’esercizio otteneva risultati leggermente migliori rispetto a chi la prendeva prima, con un incremento del 3% della massa magra e un aumento del 7,5% nella forza del bench press, contro rispettivamente l’1,3% e il 6,8% del gruppo che assumeva la creatina prima di allenarsi.
Pre o post allenamento: qual è il momento migliore?
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Ad oggi la scienza non ha ancora dato una risposta definitiva sul miglior momento per assumere creatina. Le ricerche più recenti suggeriscono che il fattore chiave sia assumere la creatina in prossimità dell’allenamento, sia prima che dopo. Più che il prima o il dopo, la costanza sembra essere il fattore più rilevante: gli esperti consigliano di continuare l’assunzione di creatina anche nei giorni in cui non ci si allena perché questa costanza aiuterebbe a mantenere alti i livelli muscolari di creatina e a favorire il raggiungimento dei risultati nel medio-lungo periodo. Meglio, inoltre, assumerla insieme a carboidrati e proteine così da migliorarne l'assorbimento muscolare.
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