Si può essere dipendenti dallo zucchero? Perché lo si diventa e come si può “rieducare” il palato

Capita spesso di sentire frasi come “non posso vivere senza dolci” o di percepire un bisogno quasi compulsivo di consumare qualcosa di zuccherato, specialmente in momenti di nervosismo, stress o stanchezza. Molti descrivono questa sensazione come una vera e propria dipendenza, paragonandola a quella da droghe o alcol. Ma è scientificamente corretto parlare di “dipendenza da zucchero”? O si tratta piuttosto di un'abitudine alimentare difficile da cambiare? La scienza sta ancora cercando una risposta definitiva, ma alcuni punti sono chiari: lo zucchero stimola i centri del piacere nel cervello, può favorire un consumo eccessivo, ma non crea una vera dipendenza come le sostanze stupefacenti. Possiamo quindi affermare che lo zucchero non è ufficialmente classificato come una sostanza che crea dipendenza, alla pari di alcol, nicotina o droghe.

Lo zucchero crea davvero dipendenza?

Non nel senso strettamente medico del termine. Attualmente, la “dipendenza da zucchero” non è riconosciuta come diagnosi ufficiale nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5), un sistema di classificazione dei disturbi mentali ampiamente utilizzato per scopi clinici, di ricerca e statistici. Al suo interno si trovano invece, ad esempio, la dipendenza da alcol, nicotina, sostanze stupefacenti. Tuttavia, la ricerca suggerisce che il confine è sottile. Studi su modelli animali hanno mostrato che l'accesso intermittente allo zucchero può indurre comportamenti simili alla dipendenza: abbuffate (binge-eating), astinenza e desiderio compulsivo (craving). Negli esseri umani la situazione è più complessa: spesso non è il solo zucchero a creare “dipendenza”, ma i cibi ultra-processati (merendine, snack, fast food) che combinano zuccheri, grassi e sale in un mix studiato per massimizzare la palatabilità (il cosiddetto “bliss point”, punto di beatitudine), e stimolare i centri di ricompensa del cervello, rendendo difficile smettere di mangiarli.

Perché sentiamo questo bisogno irrefrenabile di dolci?

La risposta è sia fisiologica che psicologica. Quando consumiamo zuccheri semplici, i livelli di glucosio nel sangue salgono rapidamente, stimolando il cervello a rilasciare dopamina, un neurotrasmettitore legato alle sensazioni di piacere e gratificazione. È lo stesso circuito neurale attivato da droghe e alcol, sebbene in misura diversa. Inoltre, dopo il picco glicemico iniziale, segue spesso un calo repentino degli zuccheri nel sangue, che il corpo interpreta come una carenza di energia, spingendoci a cercare nuovamente dolci per “tirarci su” rapidamente. A questo si aggiunge la componente emotiva: fin dall'infanzia, il dolce è associato a premi, feste e consolazione, creando un legame psicologico che rinforza il desiderio.

Quanto zucchero si può consumare senza rischi?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità è molto chiara su questo: per ridurre il rischio di obesità, carie e malattie croniche, il consumo di zuccheri “liberi” (quelli aggiunti agli alimenti o presenti naturalmente in miele, sciroppi e succhi di frutta) non dovrebbe superare il 10% dell'apporto calorico giornaliero. Una riduzione ulteriore al di sotto del 5% (circa 25 grammi, ovvero 5-6 cucchiaini da tè al giorno per un adulto medio) fornirebbe benefici aggiuntivi per la salute. Per farsi un'idea, 25 grammi di zucchero corrispondono più o meno a un bicchiere piccolo di bibita zuccherata o a due biscotti industriali, o, per rimanere in tema natalizio, a una fetta media di panettone (circa 100 g) o a un pezzettino (25 g) di torrone. Per i bambini le raccomandazioni sono ancora più stringenti: sotto i 2 anni è consigliabile evitare completamente gli zuccheri aggiunti per non abituare il palato a soglie di dolcezza troppo elevate. Attenzione: queste limitazioni non riguardano gli zuccheri intrinseci presenti naturalmente nella frutta fresca intera e nel latte, il cui consumo non ha mostrato effetti negativi sulla salute.

Come si può ridurre il consumo di zuccheri se è così difficile?

Ridurre lo zucchero richiede una strategia graduale per “rieducare” il palato, che col tempo si abituerà a sapori meno dolci. Ecco alcuni suggerimenti: leggi le etichette. Molti zuccheri sono nascosti in alimenti insospettabili come salse (ketchup), pane in cassetta, sughi pronti e yogurt “alla frutta”. Cerca termini come sciroppo di glucosio-fruttosio, destrosio, maltosio o saccarosio tra i primi ingredienti e prova a evitarli. Attento alle bevande. Le bevande zuccherate (bibite gassate, tè freddi industriali, succhi di frutta) sono la prima fonte di zuccheri aggiunti. Sostituiscile con acqua o infusi non zuccherati. Evita di tenere scorte di dolciumi in casa. Se il cibo non è immediatamente accessibile, è meno probabile cedere a un impulso momentaneo. Sostituisci, non eliminare. Quando hai voglia di dolce, opta per la frutta fresca. Contiene zuccheri, ma accompagnati da fibre che ne rallentano l'assorbimento e aumentano il senso di sazietà, evitando i picchi glicemici dei dolci industriali. Non saltare i pasti. Arrivare ai pasti principali troppo affamati aumenta il desiderio di cibi ipercalorici e zuccherini per un'energia immediata. Una dieta equilibrata e regolare aiuta a stabilizzare la glicemia.