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Non solo proteine. Una ricerca dimostra l'efficacia anti-infiammatoria dello yogurt greco nel recupero muscolare
Eugenio Spagnuolo
29 ottobre - 12:35 - MILANO
Il momento dello spuntino post-workout è cruciale: dalle proteine dipende il recupero muscolare, dalla tempistica l'efficacia dell'allenamento. Ecco perché proliferano barrette, polveri e beveroni. Ma una ricerca canadese ribalta tutto: una semplice coppetta di yogurt greco potrebbe essere più efficace di tanti altri snack per combattere l'infiammazione muscolare. Non parliamo solo di proteine, ma di qualcosa che va oltre: la capacità di spegnere i segnali infiammatori che, dopo l'allenamento, rendono i muscoli dolenti e rigidi.
La sfida dei carboidrati
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Lo studio, pubblicato su Nutrients ad agosto, ha coinvolto 30 giovani uomini sottoposti ad allenamento di resistenza. I ricercatori hanno confrontato gli effetti di spuntini a base di soli carboidrati con quelli che includevano anche yogurt greco. Il risultato? L'aggiunta dello yogurt ha ridotto alcuni marcatori dell'infiammazione in modo più efficace rispetto ai carboidrati. L'infiammazione è una risposta normale all'allenamento di forza: quando le fibre muscolari sviluppano piccole lacerazioni, il corpo reagisce con dolori, rigidità e gonfiore. Ma accelerare il processo di riparazione può fare la differenza.
Il potere della leucina
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"Le proteine sono il nutriente principale necessario per recuperare da un allenamento", spiegano gli autori. "Lo yogurt greco è ricco di un amminoacido chiamato leucina, necessario per la riparazione e il recupero muscolare. I carboidrati possono aiutare a reintegrare il glicogeno muscolare, ma non forniscono gli amminoacidi necessari per il recupero". Non tutti gli yogurt sono uguali, però. Gli esperti raccomandano quello greco semplice, non zuccherato e, idealmente, intero non light. Il motivo? È più saziante delle versioni a basso contenuto di grassi, il che significa che è meno probabile che si faccia uno spuntino in più. Inoltre, i latticini interi sono più ricchi di vitamina K2, un nutriente necessario per la salute di ossa, cuore e denti.
Anti-infiammatori naturali
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In realtà, anche altri cibi hanno un effetto simile: mangiare altri alimenti anti-infiammatori come pesce grasso, noci e semi crudi, bacche, verdure a foglia verde e grassi sani come l'olio d'oliva, riducendo al contempo alimenti trasformati, grassi trans, zuccheri raffinati ed evitando alcol e fumo può aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo. E per chi non ama il sapore acidulo dello yogurt greco, il suggerimento è mescolarvi proteine in polvere o di usarlo come base di un frullato. Un piccolo escamotage che darà i suoi frutti: "Se si consumano abbastanza proteine, come quelle dello yogurt greco, entro 24 ore dall'allenamento, si vedranno benefici notevoli".
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