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Nausea, gonfiore, crampi, urgenza. Nei lunghi e in maratona l'apparato digerente lavora in condizioni estreme, e in autunno il conto arriva puntuale. Cosa dice la ricerca su cause, prevenzione e sui casi in cui serve il medico
Laerte Salvini
19 agosto 2026 (modifica alle 18:29) - MILANO
Quando corri forte e per molto tempo, il corpo deve fare delle scelte: porta più sangue ai muscoli che stanno lavorando e alla pelle, per aiutare a disperdere il calore. L’apparato digerente finisce così in secondo piano. Ed è proprio da qui che possono iniziare i problemi: la mucosa intestinale riceve meno sangue, la barriera diventa temporaneamente più permeabile e la digestione rallenta.
Come si manifesta il mal di pancia correndo
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La letteratura scientifica la chiama sindrome gastrointestinale indotta dall'esercizio e ne descrive due binari: quello circolatorio-ischemico e quello neuroendocrino, dove l'impennata del tono simpatico deprime la funzione digestiva. I sintomi che ne derivano sono l'elenco che ogni maratoneta riconosce: eruttazioni, gonfiore, dolore addominale alto o basso, rigurgito, urgenza di defecare, feci liquide, nausea. La revisione sistematica di riferimento, coordinata da Ricardo Costa alla Monash University, ha fissato il rapporto dose-risposta: più salgono intensità e durata, più aumentano gli indici di danno intestinale, di permeabilità e di passaggio di endotossine nel circolo, mentre la funzione digestiva peggiora.
chi ne soffre
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Quanto è diffuso? Probabilmente meno di quanto si racconti nei gruppi di allenamento, ma molto più di quanto siano disposti ad ammettere i runner che ne soffrono. Gli studi, infatti, restituiscono numeri molto diversi: dal 4% fino al 96%, perché cambiano la gara, il metodo con cui vengono raccolti i dati e anche il modo in cui vengono definiti i sintomi. In uno studio su 96 maratoneti amatoriali di Liverpool e Dublino, il 27% ha riferito disturbi almeno moderati durante la gara. Un'altra indagine, condotta su 805 runner amatoriali, ha rilevato sintomi nel 26,1% dei partecipanti: soprattutto gonfiore (18,6%), stimolo a defecare (17,8%) e dolore di stomaco (16,5%). I disturbi tendevano inoltre a concentrarsi nella parte centrale della prova. Considerando invece la corsa in generale, su 1281 podisti il 45% ha riferito almeno un problema gastrointestinale durante l'attività, mentre l'11% ha parlato di sintomi più seri.
Quali sono le cause del mal di pancia durante la corsa
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Se si dovesse scegliere una sola leva su cui intervenire, non sarebbe l'integratore. Sarebbe la temperatura. In alcuni studi crossover, condotti sugli stessi atleti, due ore di corsa al 60% del VO2max hanno fatto aumentare l'I-FABP, un marcatore del danno alle cellule intestinali, del 127% a 22 °C, del 184% a 30 °C e addirittura del 427% a 35 °C. Stesso lavoro, ma con temperature più elevate, e la risposta dell'intestino cambia radicalmente. Temperatura corporea elevata e disidratazione sono probabilmente tra i principali fattori che aggravano il problema: entrambe riducono ulteriormente il flusso di sangue diretto all'apparato digerente. E non servono necessariamente temperature estreme: anche sotto i 30 °C, una maratona può essere sufficiente a provocare un danno intestinale misurabile. In pratica, una mezza maratona corsa a settembre nelle ore più calde, con dieci gradi in più rispetto alle previsioni, non rappresenta soltanto una questione di comfort. Può diventare un vero fattore di rischio gastrointestinale. Presentarsi al via già disidratati significa invece aggiungere un ulteriore elemento di stress proprio quando l'organismo dovrà gestire per ore caldo, fatica e sforzo.
come si può allenare la resistenza
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L'intestino può sviluppare una certa capacità di adattamento allo sforzo. Con l'allenamento, la barriera intestinale tende a diventare meno permeabile e l'organismo sembra tollerare meglio anche l'aumento della temperatura interna. Questo adattamento può essere ulteriormente allenato attraverso un'esposizione ripetuta, abituando progressivamente l'apparato digerente a carboidrati, concentrazioni, quantità e ritmi di assunzione simili a quelli previsti in gara. Gli studi disponibili mostrano infatti una riduzione di nausea e altri disturbi gastrointestinali, oltre a possibili benefici sulla prestazione. La tolleranza, tuttavia, è molto specifica: ciò che viene gestito bene durante un lungo lento non è necessariamente tollerato allo stesso modo a ritmo maratona, così come un gel già sperimentato non può essere automaticamente sostituito con un prodotto diverso.
prepararsi prima
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Anche le ore che precedono una gara possono fare la differenza. Nelle 24-48 ore precedenti può essere utile ridurre temporaneamente fibre e grassi, evitare polioli e prodotti mai provati e prestare attenzione alla concentrazione di gel e bevande, che se eccessiva può richiamare acqua nell'intestino e favorire disturbi. La riduzione temporanea dei Fodmap ha mostrato risultati interessanti in alcuni runner con sintomi ricorrenti, ma si tratta di protocolli brevi e da gestire preferibilmente con un dietista sportivo, non di eliminazioni alimentari prolungate.
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