Camminare fa bene (davvero): come iniziare con il walking e perché funziona

primi passi

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La parola d’ordine è gradualità. “Se non si è abituati a camminare regolarmente - spiega Dario Molinari - bastano 20-25 minuti a passo medio, 3 volte a settimana, su un terreno piano e regolare (asfalto o sterrato compatto). L’obiettivo non è la velocità, ma la continuità del gesto. Dopo le prime due settimane si può aumentare progressivamente durata e ritmo, fino a raggiungere 40-60 minuti per 4-5 volte a settimana, alternando tratti pianeggianti e leggere salite per stimolare la muscolatura posteriore della gamba e migliorare l’equilibrio posturale”. Il terreno ideale? “Quello che permette di mantenere un passo fluido: il terreno naturale (come sentieri di parchi o sterrati morbidi) stimola la propriocezione, cioè la capacità del corpo di percepire il movimento nello spazio, mentre l’asfalto garantisce regolarità e minore rischio di inciampi. Alternarli è la soluzione migliore”. 

progressione

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Una volta acquisita la regolarità, si può introdurre la camminata veloce. “Qui si passa ad un lavoro in soglia aerobica, con un ritmo sostenuto che permette di parlare ma non di cantare. Questo livello di intensità - sottolinea l’esperto - aumenta la capacità aerobica, stimola la circolazione e tonifica i muscoli del tronco e delle gambe. Fondamentale anche la postura durante il passo: spalle rilassate, addome leggermente attivo, sguardo avanti. Il movimento deve partire dal bacino e non dalle spalle: è il corpo che cammina, non solo le gambe”. 

tre benefici chiave del walking

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Questi, secondo Dario Molinari, gli effetti della camminata effettuata in modo regolare: 

1. Motorio: un gesto che rieduca il corpo - Camminare regolarmente migliora l’equilibrio posturale, la coordinazione e la mobilità articolare. Dal punto di vista osteopatico, è un movimento che armonizza le catene muscolari anteriori e posteriori, scioglie le rigidità del rachide lombare e cervicale e ristabilisce un ritmo fisiologico tra bacino e colonna vertebrale. 
2. Salute: una medicina naturale - Il walking stimola la circolazione sanguigna e linfatica, favorendo l’ossigenazione dei tessuti e il drenaggio dei liquidi. Riduce il rischio di ipertensione, diabete e disturbi metabolici, migliora il tono muscolare e sostiene le articolazioni grazie al movimento ritmico e controllato che le lubrifica in modo naturale. 
3. Testa: equilibrio ed energia mentale - Camminare regolarmente riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e stimola la produzione di endorfine, le molecole del buonumore. Il ritmo della camminata agisce anche sul sistema nervoso parasimpatico, quello della calma e della rigenerazione. È un vero reset mentale: camminando, il respiro si sincronizza con il passo e la mente trova spazio e chiarezza. Iniziare a camminare non richiede attrezzature particolari né grandi sacrifici: solo un paio di scarpe comode, costanza e la voglia di stare bene. Il resto lo farà il corpo, passo dopo passo.