Yoga day, 5 consigli dalla pratica della centratura al silenzio consapevole

Dalla pratica della centratura al silenzio consapevole ecco 5 consigli pratici per avere dallo Yoga un benessere quotidiano alla portata di tutti.  In occasione dello Yoga Day (21 giugno), Francesca Cassia e Roberto Milletti, fondatori del metodo Odaka Yoga e tra i protagonisti di Wanderlust 108 – l’unico Mindful Triathlon al mondo –spiegano come ritrovare il proprio centro è una pratica quotidiana accessibile a tutti.

PRATICA DELLA CENTRATURA: UNA MANO SOTTO L’OMBELICO, L’ALTRA AL CENTRO DEL PETTO

La mente viaggia nel futuro. Il corpo vive solo nel presente. A volte, bastano pochi respiri e un gesto semplice per ritrovare il proprio centro. Il movimento che consigliano gli Odaka Yoga è una pratica di centratura che può essere eseguita ovunque, in piedi o seduti: “porta una mano qualche centimetro sotto l’ombelico e l’altra al centro del petto. Chiudi dolcemente gli occhi e porta l’attenzione al contatto delle mani con il corpo. Respira lentamente per uno o due minuti, percependo il movimento del respiro e il battito del cuore”. Questa pratica, spiegano Milletti e Cassia, “aiuta a spostare l’attenzione dai pensieri alle sensazioni presenti, favorendo calma, radicamento e presenza. La neuroscienza, del resto, conferma che la pelle e il sistema nervoso condividono la stessa origine embrionale: il contatto delle mani sul corpo può contribuire a regolare il sistema nervoso, riducendo lo stato di allerta e favorendo una percezione di sicurezza”.

5 MINUTI DI SILENZIO PER CAMBIARE RITMO ALLA GIORNATA

Anche pochi minuti di silenzio possono cambiare il ritmo di una giornata. Secondo i maestri Milletti e Cassia, dedicare 5 minuti al respiro consapevole in silenzio al mattino, appena svegli, o alla sera prima di andare a letto, aiuta a contenere stress e preoccupazioni. Ma come scacciare la pesantezza? “Siediti con la colonna vertebrale eretta ma rilassata. Prima espira, poi inspira lentamente dal naso e lascia che l’espirazione, sempre dal naso, sia leggermente più lunga e morbida. Non è necessario controllare il respiro in modo rigido: basta accompagnarlo con attenzione”. Per regolare il sistema nervoso, gli Odaka suggeriscono il sama vritti pranayama (tecnica di controllo del respiro): “espira 5 secondi, lascia i polmoni vuoti 5 secondi, inspira 5 secondi, e trattieni l’aria nei polmoni per 5 secondi”.

Nello yoga, attraverso il pranayama, si impara che il respiro è un ponte tra corpo e mente. Dal punto di vista fisiologico, l’inspirazione è associata a una maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico, legato all’energia e all’azione; l’espirazione favorisce invece l’attività del sistema parasimpatico e la stimolazione del nervo vago, sostenendo quiete, recupero e regolazione. “Le pause consapevoli allenano proprio questa capacità di passare con fluidità tra attivazione e rilassamento. Non servono a rallentare sempre, ma a sviluppare la flessibilità necessaria per rispondere con presenza alle richieste della vita”.

“ZEN WALK”, BODY SCAN E IL DIARIO DEL CORPO: COME ASCOLTARSI

La consapevolezza nasce dall’ascolto. Per questo, Milletti e Cassia propongono di iniziare la giornata con una camminata consapevole a piedi nudi: “iniziare la giornata con la camminata zen: passo lento, sguardo morbido, attenzione al contatto del piede a terra, per 10 minuti. Poi, il corpo si ferma… e inizia a parlare. Entra nel body scan come se scendessi piano dentro di te, livello dopo livello”. Il body scan è una pratica di esplorazione guidata e sequenziale delle parti del corpo adoperata in molte pratiche meditative e permette una riconnessione attraverso l’intercezione, ovvero la capacità di sentire il mondo interno del corpo, aiutando la regolazione emotiva, presenza e chiarezza nelle scelte.

In questa “mappa” del nostro mondo interiore “i piedi diventano radici: senti il peso, il calore, la leggerezza e il radicamento. Le gambe portano stabilità che racconta movimento e presenza. Il bacino è casa: qui si scioglie o si trattiene qualcosa. Addome e petto respirano con noi: si aprono o si chiudono come onde. Le spalle raccontano ciò che porti, la gola ciò che non dici. Infine, il volto: spazio sottile, tra pensiero e silenzio." E dopo l’intercezione, il diario della consapevolezza: “Cosa ho sentito davvero oggi nel corpo? Scrivere una riga ogni giorno, senza filtro, di cosa si prova e si sente nel tempo permette di creare una mappa viva della nostra consapevolezza”.

IL RITUALE QUOTIDIANO CHE PIACE AL SISTEMA NERVOSO

Una pratica al mattino, una camminata lenta, un respiro profondo prima di dormire. I rituali ci riportano a noi stessi e allenano il sistema nervoso a un messaggio quotidiano di stabilità, energia e presenza. Infatti, proprio i rituali, spiegano Milletti e Cassia: “non sono rigidi, ma ritorni al corpo, al respiro, a sé stessi. Ecco il nostro rituale quotidiano, che chiunque può provare: sveglia con un bicchiere d’acqua con semi di chia, per riattivare il sistema depurativo. Subito dopo, immersione del viso in una ciotola d'acqua fredda, per stimolare il nervo vago e ottenere una presenza immediata nel corpo. Poi una mini-sequenza di risveglio: saluto al Sole con movimenti a onda della colonna vertebrale, per riaccendere la connessione corpo-mente, senza fretta. Chiudere il rituale con una breve meditazione: “mettersi seduti con la schiena stabile e un respiro naturale. Prima di dormire, invece, 3-5 minuti di respiro lento per scaricare la giornata e rientrare nel corpo”.

FARE UN PASSO INDIETRO PER REAGIRE AGLI IMPREVISTI

“Come le onde, tutto cambia forma. La stabilità non è rigidità: è la capacità di adattarsi”, spiegano Milletti e Cassia. Infatti, gestire gli imprevisti quotidiani è possibile e può essere un'occasione per centrarsi. "Immagina una mattina qualsiasi: hai programmato una giornata lineare, poi cambia tutto. Un imprevisto, un cambio di orario, una richiesta improvvisa dall’esterno. Il corpo reagisce subito: si irrigidisce, il respiro si accorcia, la mente corre”.

Cosa fare? “Qui ti fermi, anche solo un attimo: senti i piedi a terra, porti una mano al petto e una al ventre, resti lì nel contatto e ritrovi il centro. Respiri dal naso, lasci andare il primo impatto e fai un passo indietro simbolico”. Questo passo indietro è il cuore della pratica: non è fuga, non è distacco, è spazio. Secondo i maestri, questo gesto simbolico permette di non essere trascinati subito dall’onda e di recuperare una visione prima di reagire. “Con quel gesto rientriamo nella nostra finestra di resilienza: lo spazio in cui lo stress non travolge, ma si trasforma in eustress (lo stress positivo), una forza che permette di rispondere invece che reagire”.

WANDERLUST 108: IN SCENA I PROTAGONISTI DELLO YOGA ITALIANO

WANDERLUST 108: IN SCENA I PROTAGONISTI DELLO YOGA ITALIANO

Ad accompagnare Roberto Milletti e Francesca Cassia sul Main Stage della nona edizione Wanderlust 108, in Italia a settembre e ottobre 2026 con tre tappe a Venezia (19 settembre, Parco San Giuliano), Milano (26-27 settembre, Parco di CityLife) e Roma (3 ottobre, Parco del Ninfeo, EUR) ci saranno anche Meg Vibes, fondatrice del metodo “Body of Elements”; Michela Maltoni, che insegna il movimento come pratica di ascolto e presenza; Francesca Carol Rolla, esperta di meditazione e SUP Yoga; Sara Usai, che porterà il Sound Bath Concert; e Livia Laguz Marigliano, autrice dell’approccio della Medicina Immaginale Sciamanica Veterinaria. I biglietti sono disponibili su italy.wanderlust.events.

CORSA, YOGA, MEDITAZIONE E WORKSHOP: IL “MONDO” WANDERLUST

La giornata di Wanderlust 108 si apre con il Mindful Triathlon, che consiste in una corsa di 5 km. Segue un'ora di yoga flow sul Main Stage e si chiude con venti minuti di meditazione collettiva. Attorno al Triathlon si sviluppa il Wanderlust Village: oltre quaranta esperienze distribuite tra Main Stage, Gratitude Stage e aree tematiche con lezioni high-energy, pratiche di rilassamento, workshop e corner esperienziali dei brand partner. All’interno del Village per gli appassionati di artigianato, c’è il Kula Market, il mercatino solidale del festival, e il True North Café con proposte orientate al benessere (sono previsti menu vegetariani e vegani). L'intero Village (mercatino, Café, experiences, partner areas) è aperto tutto il giorno sia ai partecipanti con biglietto sia ai visitatori. Con l’arrivo della golden hour - dalle 17.00 alle 21.00 - protagonista assoluto è il Wander Party con DJ set tribali, live performance, mocktail creativi (cocktail analcolici sofisticati) e diverse experiences L'edizione 2026 è realizzata in partnership con Altavia, presenting partner di Wanderlust 108 e del Wander Party.

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