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La pasta può essere un alleato prezioso per migliorare le prestazioni, sostenere l’attività muscolare e favorire il recupero
Daniele Particelli
29 luglio 2025 (modifica alle 18:13) - MILANO
Chi pratica sport, a qualsiasi livello, anche amatoriale, dovrebbe rivalutare seriamente il ruolo della pasta nella propria alimentazione. Troppo spesso, negli ultimi anni, i carboidrati sono diventati vittime di pregiudizi e mode alimentari che li vedono come nemici della forma fisica. La scienza, però, dice altro: la pasta può essere un alleato prezioso per migliorare le prestazioni, sostenere l’attività muscolare e favorire il recupero.
Non è un caso che la pasta abbia fatto il suo ingresso ufficiale nella dieta degli atleti già alle Olimpiadi di Montréal del 1976. Oggi, mentre il Comitato Olimpico degli Stati Uniti sottolinea che una dieta povera di carboidrati può compromettere la performance sportiva, nuove evidenze arrivano da uno studio condotto dall’Università di Milano e pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Cosa è emerso dallo studio italiano
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Lo studio ha coinvolto oltre 60 atleti non professionisti, divisi in due gruppi. Un gruppo ha dovuto seguire una dieta ricca di carboidrati (55-60% dell'energia, almeno 5 porzioni di pasta a settimana) e il secondo gruppo ha seguito una dieta con meno carboidrati (40-45% dell'energia e fino 2 porzioni di pasta a settimana. "Il gruppo 'high-carb' aveva effetti più favorevoli su forza e composizione corporea, senza effetti collaterali", ha spiegato Patrizia Riso, autrice dello studio e professoressa di Nutrizione Umana dell'Università di Milano.
"Il consumo regolare di alimenti fonte di carboidrati complessi come la pasta, se ben bilanciato e parte di un modello mediterraneo, naturalmente ricco di prodotti di origine vegetale, non ostacola il raggiungimento degli obiettivi sportivi. Al contrario, può contribuire a migliorare lo stato di nutrizione, la performance e il benessere", ha sottolineato l'esperta.
Pasta: quante volte a settimana dovresti mangiarla se fai sport
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Quanta pasta bisognerebbe mangiare se ci si allena regolarmente? La risposta arriva dall'ultima revisione delle linee guida dei LARN, i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti: anche l’alimentazione dello sportivo deve ispirarsi alla dieta mediterranea, con il 45-60% dell’energia derivante dai carboidrati. Per la maggior parte degli sportivi amatoriali, questo si traduce in almeno 2 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo desiderabile al giorno, preferibilmente complessi come quelli della pasta. Per gli atleti d'élite, invece, i valori crescono fino a 6-10 grammi per chilo per chi si allena 1-3 ore, fino a 12g/kg per maratona, triathlon e nuoto di fondo
"Stupisce che, nonostante le evidenze scientifiche e nutrizionali, molti attacchi alla dieta mediterranea arrivino proprio dal mondo dello sport, da chi propone modelli iperproteici come la dieta a zona o iperlipidici come la chetogenica, che invece non sono adatti a sostenere prestazioni atletiche di qualità", ha precisato Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello sport: "Se l’apporto è insufficiente, per esempio a causa di regimi low-carb, le scorte non si realizzano pienamente e, quindi, si esauriscono rapidamente. I risultati? Maggior senso di fatica, calo della prestazione e minore concentrazione e capacità di aumentare la velocità nelle fasi finali delle corse".
Oltre al ruolo energetico, la pasta è fondamentale anche nel recupero post-allenamento: aiuta a reintegrare le scorte di glicogeno muscolare e riduce l’incidenza di infortuni. "Recuperare senza carboidrati è come avere un muratore con i mattoni ma senza il cemento: le proteine servono, ma non bastano da sole", ha sottolineato Elisabetta Bernardi, nutrizionista dell’Università di Bari e divulgatrice scientifica all'Adnkronos Salute.
Queste nuove evidenze scientifiche sono state al centro dell'ultima edizione del ciclo di incontri Let’s Talk About Food & Science promosso dal Gruppo Barilla. Per l'occasione a Milano si sono ritrovati esperti di nutrizione e campioni sportivi per un dibattito su pasta e sport e per fare il punto sulle nuove evidenze scientifiche e i falsi miti che continuano a trovare terreno fertile anche in Italia, dove la pasta e i carboidrati restano ancora vittime di luoghi comuni e mode estreme.
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