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Dall’energia immediata alla gestione dello sforzo prolungato, ecco i due mondi della corsa con i relativi supporti
Daniela Cursi Masella
24 novembre - 18:13 - MILANO
I bisogni di un runner e quelli di un maratoneta non sono gli stessi. A cambiare non è solo la distanza percorsa, ma il tipo di stress fisiologico, il consumo energetico e la strategia con cui l’organismo affronta lo sforzo. Capire la differenza permette di usare gli integratori nel modo giusto. Ovviamente, come strumenti. Non come scorciatoie. Simone Pelligra, professore di Scienze motorie, premette: “Non c’è integratore che sostituisca la base, ossia un allenamento coerente, l’alimentazione equilibrata e il sonno di qualità. L’integrazione funziona solo quando queste basi sono in ordine: è un fine tuning, non la soluzione al posto della preparazione”.
IL RUNNER: ENERGIA RAPIDA E RECUPERO EFFICIENTE
- “Chi corre distanze brevi o medie (5–10 km) - spiega l’esperto - ha bisogno soprattutto di energia immediata, perché l’intensità tende a essere più alta, e di recupero muscolare veloce, perché gli allenamenti sono frequenti. L’obiettivo, quindi, è mantenere la brillantezza in allenamento e ottimizzare i tempi di recupero”. Secondo Pelligra, gli integratori tipici per un runner sono:
- Carboidrati veloci (maltodestrine, ciclodestrine, gel): utili sotto sforzo solo se l’allenamento supera i 60 minuti.
- Elettroliti: fondamentali quando fa caldo o si suda molto.
- Proteine e aminoacidi essenziali: favoriscono il recupero e l’adattamento muscolare.
- Vitamine del gruppo B: supportano i processi energetici.
IL MARATONETA: CARBURANTE COSTANTE E PREVENZIONE DEL CROLLO ENERGETICO
- Nelle lunghe distanze (maratona e oltre), lo scenario cambia: “Qui non serve solo energia, ma la capacità di mantenerla per ore senza svuotare le riserve. L’obiettivo è gestire lo sforzo, prevenire i cali e tutelare il corpo dallo stress prolungato. Più l’attività è lunga - sottolinea l’esperto - più serve carburante costante e gestione dell’idratazione. Se il corpo del runner deve evitare l’accumulo di fatica, quello di un maratoneta deve evitare il muro del 30°”. Per Simone Pelligra, gli integratori più utili sono:
- Carboidrati a rilascio controllato e strategie di “carb loading”: il glicogeno è la benzina della maratona. Gel e bevande con ratio glucosio/fruttosio (es. 2:1): permettono di assorbire più carboidrati all’ora senza stress digestivo.
- Elettroliti completi (sodio, magnesio, potassio, cloruri): essenziali per prevenire crampi e cali di performance.
- Caffeina (quando tollerata): migliora la percezione della fatica.
- Omega-3: supportano la funzione antinfiammatoria tra un lungo e l’altro.
- Multivitaminici: utili nei periodi di carico, quando le difese immunitarie si abbassano.
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