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È uno degli integratori più usati per costruire e mantenere la massa muscolare. Ma meglio prima o dopo un allenamento?
Giacomo Martiradonna
14 ottobre - 11:55 - MILANO
La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati da chi pratica attività fisica in modo regolare. Si tratta di un composto naturalmente presente nell'organismo, prodotto a partire da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina) e immagazzinato in prevalenza nei muscoli sotto forma di fosfocreatina. La sua funzione principale è quella di fornire energia immediata durante gli sforzi brevi e intensi, come il sollevamento pesi o gli scatti. Risulta dunque utile per il miglioramento della performance e per la sua capacità di favorire la crescita e il mantenimento della massa magra. Ma qual è il momento migliore della giornata per assumerla? C'è un modo per ottimizzarne assorbimento e benefici?
Quanta creatina ci serve
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Secondo studi pubblicati su Frontiers in Nutrition, il fabbisogno medio giornaliero di creatina varia tra 2 e 4 grammi al giorno, in base a fattori come età, peso corporeo, massa muscolare e intensità dell'attività fisica. Circa la metà viene prodotta dal nostro organismo, mentre il resto deve provenire dall'alimentazione. Le fonti principali? Gli alimenti di origine animale, come pesce e carne. Il maiale ne contiene 0,57g, il manzo tra 0,41 e 0,5g, il salmone 0,5g, il tonno 0,45g, il merluzzo 0,35g e il pollo 0,36–0,41g ogni 100g.
Quando ricorrere all’integrazione
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L'integrazione di creatina può risultare utile per chi si allena con costanza o a livello agonistico, ma anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Gli esperti la consigliano inoltre agli over 60 per contrastare la perdita di massa muscolare e il declino fisico o cognitivo. Un'analisi condotta sul database statunitense NHANES, sulla salute e la nutrizione della popolazione, ha evidenziato che un'assunzione inferiore a 0,95g al giorno negli anziani è associata a una maggiore incidenza di disturbi cardiovascolari ed epatici. Altri studi hanno riscontrato inoltre una correlazione tra basso apporto di creatina e prestazioni cognitive peggiorate, mentre ricerche cliniche più recenti indicano un effetto positivo sulla forza, la densità ossea e la riduzione del rischio di cadute.
creatina, Il momento migliore per assumerla
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Meglio al mattino presto o dopo un allenamento intenso? Nel pre o nel post-workout? In realtà, la letteratura scientifica suggerisce che non esista un momento ideale per assumere creatina: l'influenza sui risultati, in altre parole, è molto marginale. Alcuni studi indicano un lieve vantaggio nel prenderla dopo l'allenamento, quando le cellule muscolari sono più predisposte ad assorbire nutrienti e immagazzinare creatina per gli sforzi successivi. Tuttavia, più che il momento della giornata, è la costanza a fare la differenza. Integrare creatina ogni giorno permette di ottimizzare le riserve muscolari e migliorare forza e recupero, al di là dell'orario in cui ciò avviene.
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