Come tenere a bada il colesterolo senza rinunciare al gusto

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Il vademecum della nutrizionista secondo le linee guida europee

Daniela Cursi Masella

15 novembre - 13:40 - MILANO

“Il colesterolo non è un nemico da eliminare, ma una molecola indispensabile per la vita”. Con queste parole, la nutrizionista Valeria Blasi come funziona e come rapportarsi con i suoi valori. “Il colesterolo entra nella struttura delle membrane cellulari, è precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e dei sali biliari. Tuttavia, quando la sua concentrazione nel sangue, in particolare quella del colesterolo LDL, supera i valori raccomandati, aumenta il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari”. Secondo le Linee guida europee ESC/EAS 2023, la riduzione del colesterolo LDL rappresenta un obiettivo primario nella prevenzione cardiovascolare. Ogni riduzione di 1 mmol/ (circa 38 mg/dL) di LDL si associa a una diminuzione del rischio cardiovascolare del 20–25%. I

valori da controllare

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Attenzione: non conta solo l’LDL. “Oggi gli esperti considerano anche il colesterolo non-HDL, che rappresenta la somma di tutte le lipoproteine aterogene (LDL, VLDL, IDL e lipoproteina(a)). Questo parametro - spiega l’esperta - è particolarmente utile perché riflette il rischio cardiovascolare totale, anche quando i trigliceridi sono elevati. Il valore ottimale è inferiore a 130 mg/dL, e nei soggetti ad alto rischio sotto i 100 mg/dL. Per questo motivo il colesterolo non-HDL sta diventando un nuovo target terapeutico nelle linee guida più recenti, accanto all’LDL”. L’alimentazione riveste un ruolo essenziale per mantenere i valori nella norma. E l’Italia, si sa, è maestra nel mondo in termini di cucina. “La dieta mediterranea, ricca di profumi e colori, è oggi riconosciuta come patrimonio scientifico e culturale di salute: permette di mantenere il colesterolo sotto controllo senza sacrificare il piacere del cibo. Tenere a bada il colesterolo non significa privarsi del gusto, ma imparare a scegliere e combinare gli alimenti in modo intelligente e scientificamente fondato. Una dieta mediterranea equilibrata, accompagnata da attività fisica regolare e da controlli periodici dei valori lipidici - promette Valeria Blasi - rappresenta la strategia più efficace e sostenibile per la prevenzione cardiovascolare e la longevità metabolica”.

cosa mettere a tavola

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La nutrizionista consiglia le strategie alimentari più efficaci in base alle evidenze scientifiche. Esse includono:

Grassi “buoni” - sostituire i grassi saturi (burro, salumi, formaggi stagionati) con grassi insaturi (olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi e pesce azzurro). Studi clinici dimostrano che la dieta mediterranea arricchita in olio EVO o noci (e non solo) riduce eventi cardiovascolari maggiori.
Fibre solubili - avena, orzo, legumi, mele e agrumi contengono β-glucani e pectine, che legano il colesterolo a livello intestinale, riducendone l’assorbimento. L’EFSA riconosce un effetto ipocolesterolemizzante con almeno 3 g di β-glucani al giorno.
Fitosteroli e stanoli vegetali - naturalmente presenti in frutta secca, semi e legumi, competono con il colesterolo a livello intestinale. L’assunzione di 2 g/die di fitosteroli riduce l’LDL fino al 10%.
Polifenoli e antiossidanti - presenti in olio extravergine d’oliva, tè verde, cioccolato fondente, frutti di bosco e verdure a foglia verde. contrastano lo stress ossidativo e l’ossidazione delle LDL, un passaggio chiave nell’aterogenesi.
Gusto e prevenzione possono convivere, non servono rinunce estreme, bastano scelte consapevoli - Condire con olio EVO a crudo al posto di burro e panna; integrare legumi 3 volte a settimana come fonte proteica vegetale; scegliere pesce azzurro 2–3 volte a settimana (sardine, sgombro, alici); consumare frutta secca al naturale (20–30 g/die) come spuntino; e aumentare la varietà di verdure e preferire cereali integrali.