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Scopriamo come allenare al meglio i ragazzi delle categorie dei cadetti e degli allievi per affrontare gare di corsa su pista
Collaboratore
7 giugno - 16:35 - MILANO
Eccoci arrivati alla quarta settimana di allenamenti specifici per le gare in pista delle categorie cadetti cioè per gli atleti nati negli anni 2010 e 2011 e per gli allievi, cioè atleti nati nel 2008 e 2009. Per i più piccoli continuiamo a proporre una settimana composta da 4-5 allenamenti. Per i più grandicelli da 5-6 sedute settimanali. Ecco quindi come programmare questi due nuovi blocchi di lavoro iniziando dal prossimo lunedì 9 giugno per arrivare sino a domenica 15 giugno. Nelle sedute sui ritmi gara abbiamo alternato quelli per i 1000 ed i 2000 metri relativi alla categoria cadetti a quelli per gli 800/1500 e per i 3000 metri relativi alla categoria allievi.
Tabella di allenamento per la categoria cadetti
- Stretching dinamico + fondo lento da 6 a 8 km + 6 allunghi di 80 metri in accelerazione recupero jogging.
- Stretching dinamico + riscaldamento di 3 km + allunghi. Poi ripetute medie con 5 x 600 metri oppure 4 x 800 metri al ritmo di gara dei 2000 metri. Recupero 90 e 120 secondi. Camminata/ jogging.
- Stretching dinamico + fondo lento da 10 a 12 km + 8 allunghi di 60 metri in accelerazione recupero di passo.
- Riposo.
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + lavoro sui ritmi gara dei 1000 metri con 2 x 4 x 250 metri rec jogging di 2 minuti e di 5 minuti fra I due blocchi. Oppure di 2 x 10 x 100 metri più veloci del ritmo di gara dei 1000 metri recupero 60 secondi sul posto e 3 minuti fra i due blocchi.
- Stretching dinamico + fondo lento da 8 a 10 km easy.
- Riposo.
Tabella di allenamento per la categoria allievi
- Stretching dinamico + fondo lento da 10 a 12 km.
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + ripetute medie per gara sui 3000 metri con 6 x 600 metri recupero jogging di 90 secondi oppure 10 x 400 metri recupero 60 secondi sul posto.
- Stretching dinamico + fondo lento da 8 a 10 km
- Riposo.
- Stretching dinamico + potenziamento muscolare in palestra.
- Stretching dinamico + fondo lento da 10 a 12 km in leggera progressione.
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + ritmi gara per i 1500 con 4 x 600 metri recupero camminata-jogging di 4 minuti oppure 2 x 5 x 200 metri al ritmo gara degli 800 metri recupero 90 secondi sul posto. Poi 4 minuti fra I due blocchi.
Arrivederci alla prossima settimana dal 9 giugno al 15 giugno per il quinto ciclo di allenamenti in pista riservato al settore giovanile dei cadetti e degli allievi.
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