Ripetute brevi nella corsa: a cosa servono e chi dovrebbe farle?

a cosa servono le ripetute brevi

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Le ripetute brevi hanno un obiettivo chiaro: migliorare la velocità, la potenza muscolare e la capacità anaerobica. Durante questi sprint, il corpo lavora quasi esclusivamente senza l’ausilio dell’ossigeno (sistema anaerobico lattacido e alattacido), il che le rende ideali per sviluppare la resistenza allo sforzo ad alta intensità. Ecco alcuni benefici concreti:

• Incremento della velocità di base: allenarsi a ritmi superiori rispetto a quelli abituali aiuta a spostare in avanti il proprio limite di velocità.
• Miglioramento dell’efficienza di corsa: correre forte, su brevi distanze, obbliga a perfezionare la tecnica e la postura.
• Potenziamento muscolare: lo sforzo intenso sollecita maggiormente i muscoli coinvolti nella corsa, rendendoli più forti e reattivi.
• Stimolazione del sistema nervoso: migliorano la reattività e il reclutamento delle fibre muscolari veloci (fast twitch).

Chi dovrebbe introdurle nell'allenamento?

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Al contrario di quanto si potrebbe pensare, non sono riservate solo agli sprinter o agli atleti agonisti. Le ripetute brevi sono utili a tutti. 

• Runner amatoriali: anche chi corre per piacere o benessere può trarre beneficio da una maggiore efficienza e da gambe più reattive. 
• Mezzofondisti e maratoneti: inserire ripetute brevi nel piano settimanale aiuta a sviluppare quella velocità di base che sarà utile anche su distanze lunghe. 
• Chi vuole perdere peso: gli sforzi brevi e intensi aumentano il dispendio calorico e stimolano il metabolismo anche dopo l’allenamento (effetto EPOC).

ripetute brevi, un must have

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Le ripetute brevi sono un vero e proprio acceleratore di performance, adatte a ogni livello di runner. Se dosate correttamente e integrate con altri tipi di allenamento, possono fare la differenza nel migliorare tempi, resistenza e sensazioni in gara. Poche, ma buone: brevi ma intense, come ogni sfida che vale la pena affrontare.

ripetute brevi per principianti

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 Vediamo prima di tutto una tabella con ripetute brevi per chi è alle prime armi e vuole abituare il corpo a correre con più brillantezza senza esagerare con l’intensità:

• Allenamento tipo: 8 x 100 metri
• Intensità: circa 80-85% della massima velocità
• Recupero: 1’30” camminando o corsa blanda
• Extra: inizia con 10-15 minuti di riscaldamento e termina con 5-10 minuti di defaticamento 

ripetute brevi per tutti

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Procediamo che una tabella rivolta a chi ha già una buona base aerobica e vuole lavorare sull’esplosività.

• Allenamento tipo: 10 x 200 metri
• Intensità: 90-95% della massima velocità
• Recupero: 1 minuto di corsa leggera o camminata Variante: inserire 2 serie da 5 ripetute, con 3 minuti di pausa tra le serie 

allenamento combinato, velocità e resistenza

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E infine un workout dinamico e divertente che lavora su diverse componenti della corsa:

• Allenamento tipo: 4 x 100m + 4 x 200m + 4 x 300m
• Intensità: crescente con la distanza (100m quasi massimali, 200m forti, 300m controllati ma brillanti)
• Recupero: 1’ tra le ripetute, 2’ tra i blocchi