Quali integratori servono davvero? Risponde il nutrizionista sportivo Giacomo Zennaro

Estetica contro performance: dal punto di vista del nutrizionista sportivo chi vince e chi perde? 
“Se la dieta è giusta, estetica e performance sono sempre allineate. C'è chi punta di più sull'estetica perché magari vuole la pancia piatta, però poi per avere gli addominali superdefiniti compromette la forza. Se si vuole puntare di più su una, l'altra inevitabilmente passa un po’ in secondo piano, però con un programma alimentare attento si possono avere entrambe senza cadere negli eccessi”. 

Torniamo al discorso pancia piatta: quante restrizioni richiede il six-pack? 
“La famosa pancia piatta è spesso il risultato di eccessive rinunce ed esagerati sacrifici, un'estremizzazione dal punto di vista dell'allenamento e dell'alimentazione, che rischia di portare a un decadimento in termini di prestazioni. Se invece si ragiona in modo intelligente, si può avere un miglioramento estetico insieme a un buon mantenimento della performance. Ovviamente, non si può sperare di ottenere il 101% da entrambe le cose. Se vuoi avere il six-pack devi bruciare grassi, lavorare duramente e stare attento alle calorie, ma rischi di perdere forza. Un aumento calorico ti porta a essere un po’ meno definito, però magari migliora le tue performance. Il che significa competere ad alti livelli con una grande carica di energia, mantenendo una condizione estetica più che buona”. 

Carboidrati: perché non bastano pane e pasta ed è meglio integrare? 
”Dipende. La dieta è alla base di tutto, ma c’è anche il momento di integrare. Nella vita di tutti i giorni non puoi mangiare chili di pasta, quindi l’integratore è una scorta di carburante per i muscoli. Sfatiamo un mito: l'integratore non è qualcosa che deve sopperire a una carenza. L'integratore di carboidrati non deve compensare una mancanza di carboidrati: dato che non sono riuscito a mangiare abbastanza pasta a pranzo, allora mi faccio due gel. E’ una necessità nel momento in cui mi metto alla prova nello sport ad alti livelli, dove l'intensità diventa alta e il volume diventa maggiore, cioè durante l'attività e lo sforzo l'integratore mi serve per continuare a spingere senza intaccare le scorte di glucosio o di energia che ho immagazzinato e per non avere un accumulo eccessivo di fatica. Per allenamenti brevi o non troppo intensi, se la quota di carboidrati giornaliera è adeguata, integrare non è indispensabile”.
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E quando bisogna integrare con le proteine in polvere? 
“Le proteine sono semplicemente cibo in polvere, cioè tengo il petto di pollo nel frigo, i legumi nella dispensa e le proteine nel cassetto. Sono comode e più economiche rispetto al cibo solido a parità di quantitativo proteico assunto, tendenzialmente sono anche più buone, nel senso se io alle 4 del pomeriggio dopo essermi allenato devo pensare di mangiarmi una bistecca o un panino con il tonno, forse preferisco farmi uno shake di proteine al cioccolato”. 

Quando si devono prendere gli elettroliti? 
“Le bevande che contengono sali minerali diventano quasi indispensabili quando si suda molto, durante allenamenti intensi o d’estate quando fa molto caldo, perché con il sudore non espelliamo solo acqua ma anche sali minerali. Reintegrando solo l’acqua corriamo il rischio di diluire ancora di più i sali minerali, la concentrazione di sodio all'interno del corpo diminuisce e la situazione peggiora”.

E le bibite proteiche? 
“Adesso vediamo proteine ovunque, persino nella pasta, perché sono la leva di marketing di molte aziende. Il budino proteico non è certo un’alternativa ad altre proteine, semplicemente se posso sceglierlo al posto di uno regolare, questa versione con proteine del latte più concentrate, meno grassi e meno carboidrati è un'ottima scelta”. 

Che cosa sono gli integratori a base di caffeina? 
“I drink a base di caffeina fanno parte della categoria energizzanti, che secondo me una persona deve tenersi come asso nella manica: c'è il giorno in cui sono particolarmente stanco, la giornata non ingrana o mi alleno in un orario che non è il mio, assumo un integratore che mi dà un po’ di carica. Ma nel momento in cui mi abituo alla caffeina, sono costretto ad assumere una dose sempre maggiore per mantenere lo stesso effetto, quindi posso fare a meno di usarla perché non funziona più e mi porto a casa soltanto gli effetti collaterali”. 

Caesar salad contro barretta energetica: qual è la scelta migliore per tenersi in forma? 
“E’ la domanda delle domande, perché dal punto di vista alimentare tutto dipende dal contesto. Ci sono dei momenti in cui la Caesar salad è la scelta più intelligente e ci sono altri in cui è la scelta peggiore in assoluto. Se parliamo per esempio di situazioni vicine all'allenamento, cioè pre-allenamento o post-allenamento, se ho bisogno di ricaricarmi velocemente, la barretta energetica vince 10-0 contro la Caesar salad. Se devo pensare a una cena saziante per non eccedere con le calorie, sicuramente le fibre apportate dall’insalata di lattuga, pollo e parmigiano sono la scelta più indicata”.

Recupero: cosa consigli ai tuoi atleti e ai tuoi follower?
“L'analisi va fatta ragionando su cosa sto perdendo. Se faccio un allenamento che mi fa sudare tanto e mi fa consumare tanto a livello energetico, devo reintegrare principalmente gli elettroliti che se ne sono andati via con la sudorazione e poi i carboidrati che ho consumato con lo sforzo fisico. Tutti i miei atleti dell’Hyrox hanno nel piano gara un menu post-gara che prevede una dose di elettroliti e due fette di pane”. 

Consigli un integratore per il sonno, visto che dormire fa parte dell'allenamento? 
“Bisogna prima ragionare su cosa non ci fa dormire bene, perché se hai il jet lag, se il problema è un orario che cambia, allora la melatonina ci aiuta a regolarizzare il sonno. Se invece è una questione di stress, della nostra testa che fa fatica a staccarsi dai pensieri, allora ci vuole un rimedio adattogeno come l’ashwagandha, o ginseng indiano, che ha un effetto rilassante perché aiuta nella gestione dello stress a livello mentale. Altrimenti, se è un problema muscolare, basta integrare con sali minerali a cominciare dal magnesio, il più inflazionato ma il più efficace specialmente per gli atleti che si allenano la sera tardi”. 

Serata di alcol e junk food: come rimediare il giorno dopo?
“Senza sensi di colpa, perché altrimenti un momento piacevole come una serata tra amici, un evento sociale, si associa subito all’idea di una restrizione che sono costretto a fare il giorno dopo. Quindi, non funziona se mangio la pizza il sabato e la domenica devo stare a digiuno. La regola più intelligente è rientrare nelle proprie abitudini nel modo più easy possibile”. 

Un consiglio per chi è in cerca della giusta motivazione per cominciare una dieta bilanciata? 
“Per mangiare in modo coerente con l'allenamento, evitate di fare scelte troppo drastiche, fatevi un esame di coscienza per rendervi conto delle vostre scelte e abitudini alimentari e piano piano inserite piccole modifiche che poi diventeranno nuove abitudini. Considerate che basta l'1% al giorno per fare la vera differenza, come dice il claim degli integratori ESN”.
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Come mangiare bene in vacanza senza rinunciare alla socialità? 
“Se capita una serata di stravizi, è un errore cercare di compensare il giorno dopo. E’ un episodio isolato che va considerato un momento di piacere. Punto. Invece, nelle situazioni in cui organizzarsi non toglie niente allo svago o alla compagnia si possono programmare pasti più allineati con le proprie abitudini alimentari. Un esempio: se sono in spiaggia e posso tranquillamente portarmi da mangiare da casa, un giorno mi faccio un’insalatona, un giorno mi preparo panino, un altro giorno mi cucino una pasta fredda. Ovviamente, solo nelle situazioni in cui è possibile farlo. Se sono fuori a cena e non voglio perdermi un piatto tipico, allora mollo gli ormeggi e mi concedo quello di cui ho voglia. La regola è: equilibrio”.