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Nella Giornata mondiale del sonno, l’endocrinologa Serena Missori spiega perché il riposo è fondamentale per l’equilibrio metabolico. Un servizio di Medikea per Gazzetta Active
Sofia Vitali
13 marzo - 12:46 - MILANO
Dormire poco o male non provoca soltanto stanchezza o difficoltà di concentrazione. Può influenzare in modo diretto anche la glicemia, la sensibilità all’insulina e quindi la salute metabolica. È un aspetto spesso sottovalutato, ma oggi sempre più studi dimostrano quanto il sonno rappresenti uno dei pilastri della prevenzione cardiometabolica. In occasione della Giornata mondiale del sonno, Medikea ha realizzato per Gazzetta Active un approfondimento con gli esperti che ricordano che il riposo notturno non è solo un momento di recupero energetico, ma una fase biologica essenziale per l’equilibrio ormonale, la regolazione dell’infiammazione e il metabolismo del glucosio. A sottolinearlo sono l’endocrinologa e diabetologa Serena Missori e il farmacista Alessandro Gelli nel libro La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli® (Edizioni Lswr), che propone un percorso basato sulle più recenti evidenze scientifiche per gestire glicemia e insulina attraverso alimentazione, stile di vita e gestione dello stress.
Il legame tra sonno, glicemia e insulina
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Capita spesso di osservare valori di glicemia più elevati al mattino dopo una notte insonne o disturbata. Non si tratta di una semplice coincidenza. “Quando il sonno è frammentato o insufficiente - spiega Missori - l’organismo entra in una condizione di stress che porta a una secrezione aumentata di ormoni come adrenalina e cortisolo, che durante la notte dovrebbero invece rimanere bassi. Questo squilibrio può determinare un aumento della glicemia e una riduzione della sensibilità all’insulina”. Il sonno cronicamente inadeguato è, infatti, associato a un rischio più elevato di malattie cardiometaboliche. Tra i meccanismi coinvolti ci sono proprio le alterazioni nella risposta all’insulina e nella capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte energetica. Per questo, nei casi di iperinsulinemia, iperglicemia o steatosi epatica, migliorare la qualità del sonno rappresenta una parte importante del percorso di recupero della salute metabolica.
Anche il caffè dopo una notte insonne può influire sulla glicemia
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Dopo una notte agitata molte persone cercano di compensare la stanchezza bevendo più caffè al mattino. Tuttavia, questa abitudine potrebbe non essere la scelta migliore. “Il caffè - chiarisce l’endocrinologa - agisce come stimolante e, se assunto dopo un sonno frammentato, può amplificare la risposta allo stress dell’organismo. In queste condizioni può peggiorare la tolleranza al glucosio e favorire un ulteriore aumento della glicemia”.
Le fasi del sonno che rigenerano il corpo
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Il sonno non è un processo uniforme, ma un’alternanza di fasi che si ripetono ciclicamente durante la notte. Un ciclo completo dura mediamente tra i 90 e i 120 minuti e comprende una fase di addormentamento, una fase di sonno leggero, il sonno profondo e il sonno REM, cioè la fase associata ai sogni. “Durante il sonno profondo - spiega Missori - rallentano la frequenza cardiaca e quella respiratoria e il cervello diventa meno reattivo agli stimoli esterni. È in questa fase che l’organismo attiva molti processi di riparazione e rigenerazione. Nel corso di una notte attraversiamo generalmente tra i tre e i cinque cicli completi di sonno. Rinunciare anche a uno solo di questi cicli significa perdere una parte importante della capacità rigenerativa del riposo”.
Quanto dovremmo dormire davvero
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La maggior parte degli adulti dorme meno di quanto sarebbe necessario per mantenere un equilibrio metabolico ottimale. Gli esperti indicano come riferimento almeno sette ore consecutive di sonno per notte. Nella realtà questo obiettivo è spesso difficile da raggiungere: pensiamo alle persone che lavorano su turni, alle neomamme che si svegliano durante la notte o alle donne che soffrono di vampate in menopausa. “Eppure - sottolinea l’endocrinologa - proprio la durata e la regolarità del sonno contribuiscono a garantire effetti rigeneranti, antinfiammatori e di regolazione ormonale, influenzando anche l’omeostasi del glucosio e la sensibilità all’insulina”.
Le abitudini che aiutano a dormire meglio
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Per migliorare la qualità del riposo gli specialisti parlano di igiene del sonno, cioè l’insieme di strategie che favoriscono l’addormentamento e un sonno realmente ristoratore. “Tra le abitudini più utili – sottolinea Missori - c’è quella di cenare almeno tre o quattro ore prima di andare a dormire, evitare l’uso di smartphone e tablet nell’ora che precede il sonno e ridurre l’intensità delle luci in casa la sera. Può essere utile anche creare un ambiente favorevole al relax, ad esempio ascoltando musica rilassante o suoni costanti come il rumore bianco, oppure dedicando qualche minuto a piccoli massaggi su viso, mani o piedi”.
La temperatura e l’ora giusta per un buon sonno
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Anche la temperatura della camera da letto ha un ruolo importante: l’ideale è mantenerla tra i 17 e i 21 gradi, così da favorire il raffreddamento del corpo e l’addormentamento. Un’altra strategia efficace è mantenere orari di sonno il più possibile regolari, andando a letto e svegliandosi a orari simili anche nei giorni di riposo. “In alcuni casi – aggiunge l’endocrinologa - può essere utile assumere melatonina circa un’ora prima di dormire, evitando però di prenderla subito dopo il pasto perché potrebbe rallentare la discesa del glucosio dopo cena”.
Il sonno come alleato della salute metabolica
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Il messaggio che emerge dalla ricerca è sempre più chiaro: il sonno non è tempo perso, ma un vero e proprio strumento di prevenzione. Curare la qualità del riposo significa contribuire a mantenere l’equilibrio metabolico, migliorare la gestione della glicemia e ridurre il rischio di malattie cardiometaboliche. Un motivo in più per ricordare, anche in occasione della Giornata mondiale del sonno, che dormire bene rappresenta uno dei gesti più semplici e allo stesso tempo più efficaci per prendersi cura della propria salute e vivere più a lungo.
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