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Sfatiamo un luogo comune sulla "tartaruga" e proponiamo 3 movimenti per un allenamento efficace e alternativo
Sabrina Commis
3 maggio - 17:16 - MILANO
Chi non ha mai fissato il cronometro mentre era in posizione di plank, contando i secondi e sognando addominali perfetti? Contrariamente a quanto si pensa, il plank statico, da solo sembra non basta per scolpire i muscoli della tartaruga. Per definirli, bisogna muoversi. "Attenzione però a non trarre conclusioni affrettate: il plank rimane per tutti gli esperti un esercizio efficace" spiega Gerardo Califano, personal trainer, e osteopata, che aggiunge: "Rafforza il core e può anche contrastare alcuni dolori lombari grazie al suo effetto analgesico". Per scolpire davvero i muscoli addominali, da solo non è sufficiente.
"In una posizione di plank statico, i muscoli rimangono contratti, il che impedisce di utilizzare le funzioni quotidiane dei muscoli addominali, come ruotare il busto, piegarsi o stabilizzare un movimento". Eppure, "la schiena è fatta per muoversi: è importante integrare esercizi dinamici nella propria routine".
Tra le soluzioni, per far lavorare gli obliqui, quei muscoli situati ai lati della pancia, responsabili di un girovita più sottile e non solo:
Hip dip plank
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L'Hip dip plank è "una variante del plank classico in cui si inclina lentamente il bacino da destra a sinistra, come a voler scodinzolare da un lato all'altro, introducendo così una rotazione del tronco che cambia tutto e lavora in profondità".
Flessione laterale del busto da posizione eretta
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Semplice da eseguire, ma molto efficace: "Con i piedi alla larghezza delle spalle, manubrio impugnata in presa neutra, flettere lateralmente il busto sia a destra che a sinistra, fino al punto più basso mantenendo fermo il bacino".
Russian twist
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Si tratta di una rotazione del busto in posizione seduta: si può utilizzare un sovraccarico (una kettlebell) per aumentarne l'efficacia. "Con le ginocchia semi-piegate e i piedi sollevati, inclina leggermente il busto indietro e ruota il busto da un lato all’altro. Così migliora la forza e la resistenza degli addominali obliqui, aumentando la definizione del core".
Quante ripetizioni?
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C'è un ultimo equivoco da sfatare: l'idea del numero di ripetizioni: concatenare "30, 40, 50 ripetizioni" senza mai aumentare la difficoltà non è il modo migliore per ottenere addominali definiti. "Affinché gli obliqui laterali e il retto dell'addome si sviluppino, occorre resistenza. E per raggiungere questo obiettivo senza infortuni, si raccomanda di aumentare gradualmente i pesi o la complessità degli esercizi, piuttosto che limitarsi a eseguire numerose serie senza alcun peso aggiuntivo. Questa logica di progressione aiuta a ottenere risultati evidenti in poco tempo senza inutili infortuni" conclude il trainer.
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