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Eseguire gli esercizi con la giusta attenzione e consapevolezza migliora significativamente l'efficacia degli allenamenti di forza. E aiuta i runner a contenere i problemi fisici...
Dario Domeniconi
28 marzo - 12:04 - MILANO
Nella quotidianità di Fisiorunning capita spesso di suggerire un esercizio correttivo all'atleta infortunato. Solitamente il muscolo viene reclutato in maniera specifica per compensare e riequilibrare un tessuto patologico in sovraccarico. Frequentemente il runner ha forti difficoltà nel contrarre il muscolo in questione (e questo potrebbe essere uno dei motivi disfunzionali) facendo fatica ad attivare le fibre corrette. Come se la mente non riuscisse a connettersi appieno con le fibre muscolari. Per il corretto reclutamento muscolare e per potenziare l'effetto di un esercizio di forza, diventa quindi fondamentale un processo già da tempo studiato ma poco considerato tra i runner, e non solo. La connessione mente-muscolo.
lo studio
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In uno studio del 2004 i ricercatori hanno considerato un primo gruppo addestrandolo per 3 mesi a movimentare un muscolo delle dita.
Invece in un secondo gruppo hanno suggerito esclusivamente di pensare di fare lo stesso movimento ma senza muovere nulla. Ebbene dopo le 12 settimane di training fisico o mentale sono risultati un incremento della forza del 53% nel primo gruppo; e con grande sorpresa del 35% nel gruppo che aveva solo pensato al movimento. Quindi l'allenamento mentale impiegato nel movimento migliora il segnale di uscita corticale. E spinge i muscoli a un livello di attivazione più elevato aumentandone la forza.
Cos'è LA CONNESSIONE MENTE-MUSCOLO?
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È la sinergia tra il cervello e i muscoli durante l'attività fisica che ne facilita la comunicazione; stimolando e potenziando i percorsi neurali. Innalza la percezione e il controllo della contrazione muscolare contribuendo a migliorarne l'attivazione, la forza e la crescita. Riguarda l'impegno e l'attivazione cosciente di muscoli specifici durante un esercizio, piuttosto che limitarsi a eseguire i movimenti. Questo evita di reclutare muscolatura compensatoria che porterebbe in disfunzione e verso la lesione. Inoltre migliora nel tempo la consapevolezza della contrazione muscolare.
Per effettuarla in maniera corretta consigliamo di usare pesi e resistenze non massimali. Le bande elastiche sono un buon modo per creare una resistenza incrementale.
Il movimento deve essere lento, non inerziale, controllato sia in contrazione che in rilasciamento. Non distraetevi con musica o altro durante l'esercizio ma concentratevi visualizzando l'anatomia del muscolo considerato e come la contrazione movimenta articolazioni e le ossa. Non fate l'esercizio in apnea ma respirate profondamente in sinergia espiratoria e inspiratoria con il movimento. Ascoltate attentamente le tensioni del muscolo in contrazione e rilascio aumentandone la percezione da parte del vostro sistema nervoso centrale.
CONNESSIONE MENTE-MUSCOLO: L'ESERCIZIO DI FISIORUNNING
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Sappiamo che i glutei sono dei gruppi muscolari estremamente importanti nei runner sia per il loro ruolo nell'efficienza della spinta che nella prevenzione degli infortuni. Quindi gli squat sono esercizi onnipresenti nel rinforzo e potenziamento del runner. Spesso però si tende a non ottenere i risultati sperati; anche facendo diverse settimane di esercizio. A volte addirittura si creano sovraccarichi sulle ginocchia che interrompono l'allenamento. Capita quando il reclutamento del gluteo, nonostante l'esercizio specifico, non ha un focus attentivo e viene compensato dai quadricipiti nell'elevazione. E questi vanno in sovraccarico sulle ginocchia. Nella palestra di Fisiorunning suggeriamo quindi di effettuare gli squat lentamente, pensando all'anatomia di contrazione del gluteo (che viene suggerita verbalmente dal terapista), ascoltando la tensione graduale delle fibre muscolari e pensando di stringere il più possibile le natiche durante la salita lenta. Provate anche voi a fare questo semplice esercizio in questo modo e a ripetere lo stesso, ma velocemente e distraendovi su altro. Noterete un estrema differenza di reclutamento.
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