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Ricche di proteine, fibre e sali minerali, le lenticchie sono un alimento completo: perfette per chi fa sport e mangiare sano.
Anna Castiglioni
18 ottobre - 17:14 - MILANO
C’è chi le mangia solo a Capodanno, convinto che portino fortuna. E poi c’è chi le scopre (o riscopre) a tavola quando decide di mangiare in modo più sano, più leggero, più sostenibile. Le lenticchie sono tra i legumi più antichi del mondo, ma oggi più che mai tornano protagoniste nei piatti di chi cerca un’alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti e amica dell’ambiente. Ecco perché vale la pena inserirle più spesso nella nostra dieta quotidiana.
lenticchie, fonte proteica leggera e vegana
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Le lenticchie sono uno degli alimenti vegetali più ricchi di proteine: 100 grammi di prodotto secco ne contengono circa 25 grammi. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, sono una vera e propria alternativa alle proteine animali. Ma sono ottime anche per chi mangia di tutto e vuole variare le fonti proteiche con qualcosa di più leggero, digeribile e ricco di fibre. Abbinate a un cereale (come riso, farro o pane integrale), le lenticchie forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, rendendo il pasto completo dal punto di vista proteico.
Le proprietà nutrizionali delle lenticchie
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Le lenticchie sono poco caloriche (circa 115 kcal per 100 grammi cotte) ma molto sazianti. Merito delle fibre, che rallentano la digestione, regolano l’assorbimento degli zuccheri e aiutano a tenere a bada la fame. Sono quindi perfette nei pasti principali, ma anche in zuppe, insalate, burger vegetali o vellutate post-allenamento. Contengono anche carboidrati complessi a lento rilascio, che forniscono energia costante, evitando i picchi glicemici. Ricche di potassio, magnesio e fibre solubili, le lenticchie aiutano a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e il colesterolo. Sono quindi ottime per la prevenzione cardiovascolare. Le fibre insolubili, invece, stimolano il transito intestinale e aiutano in caso di stitichezza o gonfiore. Grazie al loro contenuto di ferro e folati, sono preziose anche per le donne in età fertile, per chi ha bisogno di sostenere il sistema immunitario e per chi soffre di stanchezza cronica.
la sostenibilità delle lenticchie
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Piccole ma dalla ricchezza nutrizionale degna di un super food: le lenticchie dovrebbero avere un posto d'onore nelle nostre tavole, eppure sono spesso sottovalutate o sostituite da alimenti che seguono le mode del momento. Un altro motivo per amarle è la loro sostenibilità: le lenticchie hanno un impatto ambientale molto basso, perché richiedono poca acqua per crescere, arricchiscono il terreno e si conservano a lungo senza bisogno della catena del freddo. Costano poco e si prestano a mille ricette, anche con ciò che abbiamo già in frigo. In un periodo in cui mangiare sano ed economico sembra difficile, le lenticchie rappresentano una risposta concreta, alla portata di tutti.
come inserirle nella dieta
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Se l’idea della classica zuppa non entusiasma, nessun problema: oggi le lenticchie si possono gustare in mille modi diversi. Si possono frullare per creare vellutate cremose, trasformare in burger vegetali o polpette, usare al posto della carne nel ragù, aggiungere alle insalate fredde per dare consistenza e nutrimento. Esistono anche versioni decorticate, più veloci da cuocere e più digeribili, ideali per chi ha poco tempo o è alle prime armi con i legumi. Per valorizzare davvero i benefici delle lenticchie, meglio cuocerle senza troppo sale o condimenti pesanti. Un filo d’olio a crudo, spezie come curcuma, cumino, rosmarino o alloro possono esaltare il gusto senza appesantire. E per facilitare l’assorbimento del ferro, meglio abbinarle a una fonte di vitamina C, come una spremuta, del succo di limone o una verdura fresca.
lenticchie e sport
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Per chi pratica sport, le lenticchie sono un alleato prezioso: forniscono energia a rilascio lento grazie ai carboidrati complessi, aiutano il recupero muscolare con il loro buon contenuto di proteine vegetali e contrastano la stanchezza grazie a ferro, magnesio e potassio. Sono ideali in un pasto pre-workout leggero oppure nel recupero post-allenamento, soprattutto se abbinate a una fonte di vitamina C che migliora l’assorbimento del ferro. Versatili e digeribili, si prestano a piatti bilanciati, sazianti e naturali: perfetti per chi vuole performance, ma anche salute e leggerezza.
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