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Con l’ex mistista e oggi nutrizionista Lorenzo Tarocchi i suggerimenti per gestire al meglio quella delicata fase che va dal risveglio all’attività in acqua
La prima preoccupazione di chi si butta in vasca al mattino presto, prima di andare al lavoro o all’università? La colazione. Per chi nuota infatti in quella fascia oraria che va tra le 7 e le 10, soprattutto se parliamo dell’atleta occasionale, per intenderci per chi si fa quell’oretta sempre salutare di nuoto libero, non va assolutamente sottovalutata la questione colazione: cosa mangiare e soprattutto quando, sono due questioni molto importanti. Per approfondire il tema ci affidiamo a Lorenzo Tarocchi, ex mistista dell’Aniene, oggi dottore in Scienze dell’alimentazione.
La colazione ideale per il nuotatore
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Sia per l’amatore, che per il bagnante che vuole andare a farsi il suo chilometro prima di iniziare la sua giornata, la colazione è solitamente molto a ridosso dell'attività fisica. “Le quantità - ci spiega il Dottor Tarocchi - si differenziano poi in base al soggetto e al suo fisico. Ci sono schemi da rispettare durante i pasti, che devono essere sempre una costante unione di tutti e tre macronutrienti, cioè il carboidrato, la proteina e il grasso”. Sono tantissime le persone che per puro benessere personale la mattina, prima degli impegni della giornata, entrano in vasca anche per farsi un banale chilometro, senza pretese. “Attenzione però, perché è noto che chi non ha una nuotata ben costruita, anche se tiene un’andatura blanda, fatica poi di più in acqua. Il metabolismo aerobico è quello che sostanzialmente brucia i grassi e quindi più si fa fatica, più sarà importante dare al corpo un supplemento di carboidrati: semplici, quindi zuccheri come una marmellata, e complessi, il buon vecchio pane, possibilmente arrostito per ridurre gli amidi e l'indice glicemico, con un piccolo supplemento proteico come un cucchiaio di yogurt greco o uno di ricotta magra”. La quantità, ovviamente, varierà da persona a persona. “Una fetta di pane in cassetta sono circa 25 grammi, per cui magari due fette. Sopra ci sta bene anche il burro d’arachidi all’americana, insieme alla marmellata a ridotto tenore di zuccheri. L'importante è non eccedere in proteine, perché rallentano la digestione e appesantiscono: l'importanza della proteina unita al carboidrato semplice e complesso non è tanto quella di essere a sostegno del tessuto muscolare, ma è più che altro coadiuvante al mantenimento dell'energia per quell'oretta di nuoto”.
PANE E LATTE
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Una colazione di diversi anni fa, immortalata in una delle poesie del cantature Stefano Rosso, prevedeva “pane e latte”: è buona ancora oggi per chi nuota? “In una colazione salata, che è un altro ‘must’, insieme allo yogurt greco o lo yogurt kefir, che magari ha un contenuto proteico leggermente minore, insieme a un cereale, oppure il pane con il prosciutto, fornirà proteine, carboidrati complessi, ma mancando il carboidrato semplice, ci si aggiunge un succo di frutta o meglio ancora una spremuta d’arancia fresca, the o latte”. Perché c’è chi non digerisce facilmente il latte? “Tutti sin dalla nascita tendenzialmente riusciamo a digerirlo grazie ad un enzima che sta nel nostro corpo che si chiama lattasio, ma che man mano che si va avanti nella nostra vita tendiamo a ridurlo o addirittura a perderlo. Quindi va bene il latte di soia, ma banalmente anche qualsiasi latte senza lattosio”.
A CHE ORA fare colazione prima di nuotare
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Veniamo all’altro aspetto critico: a che ora farò colazione se nuoto alle 7 del mattino? “Prima dell’allenamento o della banale nuotata occorre far passare un’oretta dopo la colazione”, ci spiega il Dottor Tarocchi. E chi va in piscina per fare qualche chilometro perché magari è in una squadra master? “Dovete sapere che un atleta che partecipa a un circuito master, qualsiasi sia la sua età, a volte è più professionista di un professionista, prende tutto molto sul serio, quindi se gli dici che ha l’allenamento alle 7, state sicuri che si sveglierà molto presto per prepararsi la colazione come si deve. Anche perché, non avendo l’energia del 20enne, devono cercare una soluzione per essere il più performanti possibile, senza andare a togliere ore di sonno, per cui individuanto il giusto equilibrio. Nel caso del master, però, l’allenamento va sostenuto aumentando la dose di carboidrati, sempre tenendo conto del metabolismo personale e di un calcolo più preciso sulle calorie che si bruciano. Con un supplemento di integratori, maltodestrine durante l’allenamento, 30 grammi di zuccheri semplici a rilascio lento che servono appunto a mantenere un livello ottimale di livelli di glucosio nel sangue e nel muscolo”.
LE UOVA DI ROCKY Balboa
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Anche se non si è professionisti, ammonisce il Dottor Tarocchi, “sarebbe assolutamente da evitare il ‘fai da te’, un’arma a doppio taglio. Tendenzialmente, una colazione con un carboidrato semplice, un carboidrato complesso e una parte proteica moderata, ti permette di avere il supplemento adatto per poter finire l'allenamento senza sentire fame o comunque senza avere picchi di energia. Se sei fortunato e non hai problemi ti accorgi da solo se la colazione ti basta o no, ma farsi seguire anche da un nutrizionista può contribuire a non cadere in errori”. E Tarocchi questo lo sa bene, visto che tra l’altro come nuotatore e in più mistista doveva faticare un po’ più degli altri e un po’ più a lungo. Non servivano quindi le 12 uova che Rocky Balboa rompeva nel bicchiere e mandava giù prima di andare a correre per tutta Philadelphia? “Era una scena un po’ estrema ed erano altri tempi, diciamo… Anche se l’albume dell’uovo, strapazzato in padella e messo su una fetta di pane, è una buona soluzione per trovare la proteina per la colazione. L’albume ha un valore biologico molto elevato e, non avendo una quantità di proteine altissima, non appesantisce particolarmente la digestione”.
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