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In estate il caldo rallenta il passo, ma l'acclimatazione può migliorare la resistenza e preparare il runner alle gare autunnali
Laerte Salvini
14 agosto - 10:35 - MILANO
Il caldo estivo può mettere in difficoltà anche chi corre con regolarità: il passo rallenta, il fiato si accorcia, la frequenza cardiaca sale e i tempi sembrano peggiorare rispetto alla primavera. Eppure, dietro a quei numeri apparentemente negativi, il corpo continua ad adattarsi. Chi riesce ad allenarsi con costanza durante i mesi iù caldi sta costruendo una base importante per affrontare l'autunno con maggiore efficienza e resistenza, arrivando alle gare con una condizione migliore di quanto il cronometro possa suggerire in piena estate.
cosa cambia
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Quando la temperatura sale, il sistema cardiovascolare deve gestire una doppia richiesta: portare sangue ai muscoli impegnati nella corsa e, allo stesso tempo, indirizzarne una parte verso la pelle per favorire la dispersione del calore. Il cuore deve quindi lavorare di più per mantenere lo stesso ritmo, il consumo di ossigeno aumenta e la sensazione di fatica arriva prima, anche quando l'intensità dell'allenamento non è cambiata. Quanto può incidere tutto questo sulla prestazione? Un'analisi pubblicata da Outside, basata su dati di gara, indica che i corridori più veloci, con ritmi inferiori a 5:45 al miglio, perdono circa un secondo al miglio per ogni grado Celsius in più. Per chi corre più lentamente, invece, l'effetto può essere ancora più evidente. Un'elaborazione della società di coaching Running Strong sui tempi di maratona mostra che i primi classificati rallentano di circa lo 0,9% ogni 5 °C di aumento della temperatura a bulbo umido, misurata attraverso l'indice WBGT. Tra gli atleti a metà classifica o nelle posizioni più arretrate, la perdita può arrivare fino al 3% ogni 5 °C. È un dato che aiuta a capire perché le alte temperature possano penalizzare in modo particolare i runner meno allenati o non ancora acclimatati al caldo. Un esempio concreto arriva dalla maratona di Londra del 2018, una delle edizioni più calde della storia della gara, disputata con temperature intorno ai 24 °C. I tempi medi dei finisher furono circa venti minuti più lenti rispetto alle edizioni precedenti, mostrando quanto le condizioni ambientali possano incidere sulla prestazione anche in una competizione di alto livello.
quali sono i benefici secondo gli esperti
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Il primo adattamento arriva presto. Una revisione pubblicata sulla Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostra che già nei primi 3-5 giorni di esposizione ripetuta al caldo il corpo inizia a espandere il volume plasmatico, la parte liquida del sangue: un aumento che, a seconda dei protocolli, può andare dal 10-12% fino a superare il 30% nelle prime settimane. Più plasma significa più sangue disponibile sia per il cuore sia per i muscoli, con meno necessità di sacrificare l'uno per l'altro. Un secondo tassello riguarda il cuore: uno studio pubblicato sul Journal of Physiology ha rilevato che bastano cinque giorni di esposizione al calore per aumentare il volume di riempimento ventricolare e la gittata sistolica, segno di un cuore che pompa più sangue a ogni battito. Con protocolli più lunghi - tra le quattro e le cinque settimane e mezzo - la ricerca pubblicata su Frontiers in Physiology registra anche un aumento della massa di emoglobina e del volume dei globuli rossi, che migliora il trasporto di ossigeno ai muscoli.
gli adattamenti necessari
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Il caldo non altera solo il passo: modifica anche il modo in cui ritmo, frequenza cardiaca e sforzo percepito si relazionano tra loro. È il cosiddetto "cardiac drift": durante un'uscita prolungata al caldo la frequenza cardiaca può salire di 10-20 battiti al minuto pur mantenendo lo stesso ritmo. Guardare solo la frequenza cardiaca o il passo sul display, in questo scenario, porta a interpretazioni fuorvianti. Per questo diversi coach e fisiologi dell'esercizio raccomandano di regolarsi sulla scala dello sforzo percepito (RPE, da 1 a 10): un'uscita facile dovrebbe restare intorno a un 3-4, una seduta di soglia intorno a un 7, una ripetuta veloce tra 8 e 9, indipendentemente dal numero sul cardiofrequenzimetro o sul GPS. Chi ha poco tempo per allenarsi all'aperto può inoltre considerare protocolli di acclimatazione passiva: uno studio condotto su sciatori di fondo d'élite ha mostrato che sedute ripetute in sauna dopo l'allenamento, pur producendo un'acclimatazione solo parziale, riducono comunque la frequenza cardiaca a riposo e migliorano la tolleranza al calore.
quando fermarsi e come allenarsi
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L'idratazione è la prima linea di difesa contro il caldo. Durante la corsa è importante bere con regolarità, soprattutto nelle uscite più lunghe, adattando la quantità alle proprie esigenze e a quanto si suda. Anche una perdita significativa di liquidi può aumentare la fatica e peggiorare la prestazione, mentre una disidratazione più marcata aumenta il rischio di problemi legati al calore. Altrettanto importante è riconoscere i segnali del corpo. Sudorazione eccessiva, stanchezza insolita, crampi, capogiri, mal di testa, nausea o una sensazione di debolezza sono campanelli d'allarme da non ignorare. Se i sintomi peggiorano o compaiono confusione e perdita di coscienza, bisogna interrompere immediatamente l'attività e cercare assistenza medica. Nelle giornate più calde conviene quindi spostare gli allenamenti nelle prime ore del mattino o verso sera, ridurre l'intensità delle sedute più impegnative e scegliere percorsi ombreggiati. L'obiettivo non è dimostrare di poter correre a qualsiasi temperatura, ma allenarsi in modo intelligente senza trasformare il caldo in un ostacolo alla continuità.
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