Dall’infanzia alla menopausa: ecco il vademecum per la salute delle donne

Pubertà

Con l’inizio del ciclo mestruale aumenta il fabbisogno di ferro e acido folico. Le azioni concrete: includere fonti di ferro come carne, pesce, uova, legumi, cereali integrali, verdure a foglia, broccoli, cavoli e altre brassicacee; associare vitamina C come agrumi, kiwi, per migliorare l’assorbimento del ferro; mantenere una pratica sportiva costante.

Gravidanza e allattamento

Il fabbisogno di micronutrienti aumenta per sostenere madre e lattante. Le azioni concrete: garantire un adeguato apporto di acido folico già prima del concepimento e nei primi mesi di gravidanza attraverso il consumo regolare di verdure come broccoli, cavoli e altre brassicacee; consumare alimenti ricchi di ferro, calcio, iodio e magnesio come pesce, latticini, legumi, frutta secca; aumentare il consumo di acqua di circa 3-4 bicchieri in più, oltre ai 6-8 consigliati in una donna che non allatta; mantenere, quando possibile, un’attività fisica moderata e regolare.

Menopausa

Il calo degli estrogeni aumenta il rischio di perdita ossea e riduzione della massa muscolare. Queste le azioni concrete: aumentare l’apporto di calcio e vitamina D attraverso il consumo di latte e yogurt magri, verdure come broccoli, cavoli, pesce azzurro, specialmente i piccoli pesci (alici, lattarini e sardine) che possono essere mangiati con tutta la lisca; particolare attenzione ai formaggi che, anche se ottima fonte di calcio, sono ricchi di sale e grassi; maggiore consumo di acqua ricca di calcio; consumare alimenti ricchi di magnesio e potassio (frutta secca, verdura, cereali integrali); praticare esercizi di resistenza e attività con carico (camminata, ginnastica, pesi leggeri) per mantenere la massa ossea e muscolare; controllare il peso corporeo e ridurre il consumo di sale e alcol.