Come sincronizzare l'alimentazione con il ritmo circadiano: tutte le risposte

La spiegazione di Dorothy Sears, docente al College of Health Solutions dell'Università dell'Arizona: "La cena? Ecco perché va consumata entro una certa ora"

Esiste un orario ideale per mangiare? La risposta è sì: "Siamo ottimizzati per processare i nutrienti durante il giorno. Di notte invece il nostro corpo usa questi nutrienti per crescere e riposare". Dorothy Sears, docente al College of Health Solutions dell'Università dell'Arizona e tra le maggiori esperte di nutrizione al mondo, sintetizza così anni di ricerche sui ritmi circadiani e la salute metabolica. L'abbiamo incontrata al 5° Congresso Internazionale HEALTHY LIFESPAN a Milano, organizzato dalla Fondazione Paolo Sorbini con Enervit e Technogym. Nell'intervista, Sears svela le connessioni tra ritmi circadiani e salute metabolica, rivela l'orario ideale per la cena e offre consigli pratici su come gestire gli attacchi di fame notturni.

In una delle sue ricerche, lei spiega che è utile associare il digiuno notturno e l'allineamento dei pasti con i ritmi circadiani. Cosa significa? 

A che ora dobbiamo smettere di mangiare? Esiste un orario ideale? 

"Con i miei colleghi abbiamo studiato grandi popolazioni, osservando a che ora cenavano e smettevano di mangiare, e abbiamo analizzato come questi orari fossero associati con il cancro, le malattie cardiovascolari e i sintomi legati al rischio di diabete di tipo 2. Ciò che abbiamo scoperto è che sembra esserci un periodo ottimale per fermarsi tra le 17 e le 20. Forse dipende anche dalla stagione: in estate, magari, si può mangiare un po' più tardi perché il sole tramonta più tardi, mentre in inverno è probabilmente meglio anticipare. Cercando di generalizzare e pensare a cosa sia pratico e benefico per la maggior parte delle persone nella vita reale, quando progettiamo interventi per aiutare le persone a cambiare i loro orari di assunzione di cibo, consigliamo le 20 come orario massimo per l'ultima assunzione di calorie".

Quindi niente cibo dopo le 8 di sera? 

"Esatto, niente calorie, nemmeno alcol. Nulla contenente calorie dopo le 20. Può sembrare duro, ma dagli studi sui topi sappiamo che non è necessario farlo ogni giorno. Nel nostro intervento, per esempio, permettiamo un giorno a settimana di eccezione, così si può avere un'uscita con gli amici, una cena di famiglia o un bicchiere di vino dopo cena".

Lei ha compiuto anche importanti studi sul microbioma. Ci sono nuove scoperte sul legame tra microbioma e salute metabolica che dovremmo conoscere? 

"Ci sono molti nuovi risultati. Penso che abbiamo ancora molto da imparare. Gran parte di ciò che sappiamo è basato su associazioni, non conosciamo molto sulle relazioni di causa-effetto. Sappiamo che il microbioma ha anche un ciclo circadiano, che è una cosa di grande interesse per me. Quando abbiamo una fase di digiuno durante la notte, questo è positivo per i nostri microbi. Credo che abbiano bisogno di un periodo di riposo o di tempo 'da soli', se vogliamo, per poter fermentare o fare ciò di cui hanno bisogno. Ci sono poi alcune ricerche interessanti su come i microbi dell'intestino metabolizzano i nostri acidi biliari. Gli acidi biliari vengono dal fegato, arrivano nell'intestino e i microbi ne cambiano la struttura. Poi, questi acidi modificati entrano nel sangue e svolgono funzioni molto importanti nel fegato e in altri tessuti del nostro corpo. È un'area di ricerca relativamente nuova, che trovo molto eccitante, alcuni di questi composti potrebbero essere utili come obiettivi terapeutici se sintetizzati. Ma una parte ancora più interessante è quella legata alla nutrizione: come possiamo ingegnerizzare i cibi per nutrire i 'bug' (così chiamo i microbi) in modo positivo benefico per noi".

Quanto è importante l'assunzione di proteine per evitare le malattie croniche? C'è un rischio di consumare troppe proteine? 

"Recentemente, mentre stavamo analizzando alcuni dati sulla risposta glicemica post-pasto da studi su persone sedentarie, ho chiesto a uno dei miei studenti di esaminare alcuni dati su questo argomento. Mi ha ricordato che c'è qualcosa chiamato 'secrezione insulinica di prima fase'. Quando mangi, c'è un piccolo picco iniziale di insulina seguito da una seconda fase. Lo studente mi ha fatto notare che quando si assume una proteina nel pasto, specialmente se si mangia la proteina prima e si aspetta un po' prima di assumere i carboidrati, o se si aggiungono i carboidrati durante il pasto, la secrezione insulinica di prima fase è più alta. Di conseguenza, l'escursione glicemica è più bassa, quindi c'è una minore esposizione al glucosio, che alla fine è positivo per prevenire le complicazioni del diabete e migliorare o addirittura evitare il diabete di tipo 2. Non so dire quanto sia "troppo", ma so che io cerco di assumere proteine in ogni pasto, ogni volta che mangio. So che se non lo faccio, entro in quello che chiamo coma insulinico. Quindi, do sempre priorità alle proteine, proteine di buona qualità".

Quale consiglio darebbe a chi è colto da attacchi di fame notturni? 

"Quando con i miei colleghi abbiamo iniziato a studiare quello che chiamiamo il digiuno prolungato, ci siamo resi conto che spesso si tratta di un dialogo interno con noi stessi. Ci diciamo: 'Ho cibo nel frigorifero, ho cibo nella dispensa, posso mangiare in qualsiasi momento'. Così pensiamo di avere fame e che dobbiamo saziarci. Ma non è vero, non stiamo morendo di fame, possiamo mangiare al mattino. E poi questa sensazione, in realtà non dura molto, succede solo nella prima settimana in cui le persone provano se non addirittura meno. In tal caso consigliamo di bere acqua frizzante, perché riempie un po' lo stomaco e fa sentire più pieni. Va bene anche acqua gassata con un po' di aroma di frutta, non dolcificata, ma con sapore di frutta". 

A proposito ma quanto deve durare il periodo di digiuno? 

"Raccomando 14 ore e non di più, perché altrimenti si va troppo avanti nella mattina. E quello è il momento è quando siamo molto bravi a processare i nutrienti, quindi non dobbiamo perdere questa opportunità. Se si finisce di mangiare alle 20, significa che la prossima volta in cui si inizierà a mangiare sarà alle 10 del giorno successivo, per un totale di digiuno di 14 ore".

Tutti i giorni? 

"Se lo trovate difficile, potete concedervi uno o due giorni a settimana di eccezione. È più facile da mantenere così".