Come dovrebbe cambiare l'allenamento man mano che si invecchia: le regole d'oro

Come cambiare l’allenamento man mano che si invecchia?

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Quando si invecchia, più che ridurre l’attività fisica è importante riequilibrarla, creando un programma che unisca in maniera sana forza, flessibilità, equilibrio e cardio. L’allenamento dovrebbe basarsi su quattro punti cardine fondamentali: 

• Forza - Con il tempo la massa muscolare tende a indebolirsi e ciò ha delle conseguenze non solo sulla salute delle ossa ma anche sul metabolismo e sulla postura. Per questo gli allenamenti sulla forza rimangono fondamentali. Se si è già preparati fisicamente si può lavorare anche con i pesi, ma esistono tanti esercizi a corpo libero legati alla forza come piegamenti, trazioni, squat e plank. 
• Mobilità – Quando le articolazioni diventano più rigide e i muscoli iniziano a contrarsi aumenta il rischio di infortuni: lavorare sulla mobilità con lo stretching o con lo yoga permette di ridurre questo rischio, mantenendo una certa ampiezza di movimento e riducendo dolori e tensioni muscolari. 
• Equilibrio – Anche esercizi semplici, come lo stare in equilibrio su una gamba o movimenti controllati, magari consigliati da un professionista, aiutano a migliorare la coordinazione e la sicurezza, trasferendo questi miglioramenti anche nella vita quotidiana 
• Cardio – Camminata veloce, bici, nuoto: si può scegliere ciò che si vuole in base a gusti ed esigenze. La cosa importante è adattare l’intensità al proprio livello, scegliendo un ritmo giusto senza esagerare, ma l’allenamento cardio rimane essenziale per mantenere il cuore in salute.

L’importanza del recupero

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Con l’invecchiamento il recupero diventa ancora più importante. I muscoli infatti possono impiegare più tempo a riprendersi, quindi esagerare con l’intensità o non recuperare abbastanza bene può aumentare il rischio di infortuni. In questo senso diventa fondamentale conoscere il proprio corpo: bisogna percepire i segnali di stanchezza o di dolore eccessivo, programmando la giusta durata degli allenamenti e aumentando se necessario i giorni di riposo. Fondamentali anche la qualità del sonno, l’idratazione e l’alimentazione.

Gli errori più comuni

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Sono due gli errori più comuni che si commettono quando si adatta la propria routine a un’età e un momento diverso della propria vita: il primo è continuare ad allenarsi sempre al massimo, senza modificare l’intensità in base alle nuove esigenze, il secondo invece è l’opposto, ovvero ridurre troppo il carico e limitarsi soltanto al cardio, trascurando gli allenamenti della forza e pensando di non avere più le energie. La cosa più importante è mantenere l’equilibrio. Altri errori da non fare riguardano la gestione del dolore – che non va mai ignorato e va invece “ascoltato” – e il non modificare periodicamente il proprio programma: allenarsi sempre allo stesso modo finisce per ridurre gli stimoli e bloccare i progressi.

Una routine efficace

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L’adattamento deve essere graduale: si può cominciare aggiungendo o togliendo una seduta di forza in base alle proprie condizioni fisiche, inserendo 10 minuti di mobilità in più o aggiungere un giorno di riposo in più se necessario. Non c’è un vero e proprio programma settimanale fisso, perché ci saranno periodi in cui si ha maggiore energia e altri in cui il corpo chiederà più riposo. In linea generale bisognerebbe partire ogni giorno da dei movimenti leggeri come camminare o fare stretching, per poi strutturare il proprio programma: dai 2 ai 4 giorni di allenamento di forza, dai 2 ai 3 giorni di cardio, e nella stessa sessione si possono aggiungere esercizi di mobilità e flessibilità, sempre dai 2 ai 3 giorni.