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Uno studio dimostra in quale ordine l'esercizio fisico migliora l'attività metabolica (e fa perdere più peso)
Eu.Spa.
30 giugno - 12:06 - MILANO
La discussione si protrae da decenni nelle palestre di tutto il mondo. Chi preferisce iniziare con la corsa sul tapis roulant per scaldarsi prima di sollevare pesi, chi invece sostiene che sia meglio fare il contrario per bruciare più calorie. Uno studio, finalmente, potrebbe mettere fine al dibattito, come spiega Jack McNamara, docente di fisiologia dell'esercizio clinico all'Università di East London, in un articolo scientifico su The Conversation.
prima cardio o pesi? Lo studio
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Assieme al suo team ha coinvolto 45 giovani uomini obesi, divisi in tre gruppi per 12 settimane. Il primo ha continuato con le abitudini di sempre, gli altri due si sono allenati 60 minuti tre volte a settimana. Stesso identico programma, cambiava solo l'ordine degli esercizi: chi faceva prima i pesi poi il cardio, chi il contrario. Ma tutti indossavano orologi sportivi per registrare ogni movimento.
I risultati sono stati netti: chi aveva iniziato con i pesi perdeva più grasso, soprattutto quello viscerale, il più pericoloso per il cuore. E aumentava anche il numero di passi quotidiani di 3.500 unità (contro i 1.600 dell'altro gruppo), oltre a migliorare resistenza muscolare e forza esplosiva. Quanto alla forma cardiovascolare, invece, non c'erano differenze. Segno, secondo i ricercatori, che iniziare col cardio che con i pesi funziona ugualmente bene.
Questione di energia
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Ma perché questa differenza nella perdita di grasso? La spiegazione sta nel modo in cui il corpo gestisce l'energia. L'allenamento per la forza (i pesi) brucia il glicogeno, lo zucchero che i muscoli tengono di riserva come carburante di pronto uso. È come svuotare il serbatoio dell'auto. Quando poi si passa al cardio, il corpo deve attingere ai grassi per continuare. Un po' come un'auto ibrida che passa alla batteria elettrica quando finisce la benzina. Se invece si fa prima il cardio, si arriva ai pesi già parzialmente "scarichi", con meno energia per l'allenamento di forza. E questo compromette i risultati.
Già nel 2022, una revisione sistematica ha dimostrato che l'allenamento con i pesi riduce il grasso corporeo e quello viscerale. I muscoli, del resto, sono tessuti metabolicamente attivi: bruciano calorie anche quando riposiamo. Dunque aumentare la massa muscolare aiuta a perdere peso anche a riposo. E l'American Heart Association, in un documento del 2023, ha confermato che allenarsi con pesi ed elastici (o a corpo libero) migliora la massa magra e riduce il grasso, specie se combinato con altre attività. Da solo, però, è meno efficace per la salute cardiovascolare. Tradotto: il cardio nella routine ci vuole comunque.
I limiti dello studio
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Lo studio ha preso in esame solo giovani maschi in sovrappeso, quindi non sappiamo, per ora, se i risultati valgano anche per donne, anziani o persone normopeso. E 12 settimane potrebbero non essere sufficienti per capire gli effetti a lungo termine. Il messaggio, però, è chiaro: che si scelga un ordine o l'altro, allenarsi fa comunque bene. Ma se l'obiettivo è perdere grasso e aumentare l'attività quotidiana, potrebbe essere utile iniziare con i pesi. Se invece la priorità è la forma cardiovascolare, l'ordine degli esercizi conta poco.
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