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I consigli di coach Rondelli per cadetti/allievi, juniores, promesse e seniores per affrontare al meglio la stagione del cross
Giorgio Rondelli
22 novembre - 13:28 - MILANO
Con questo mese di novembre abbiamo iniziato la preparazione per la prima parte della stagione del cross che si concluderà a fine anno pubblicando ogni settimana due tabelle di allenamento: una specifica per il settore giovanile delle categorie cadetti e allievi con cinque allenamenti settimanali, l'altra per le successive categorie juniores, promesse e seniores con sei sedute settimanali. Ecco le terze tabelle di allenamento che inizieranno da lunedì 25 novembre per andare avanti fino a domenica 1 dicembre.
Categoria Cadetti/Allievi
Terza settimana
- Circuiti di potenziamento muscolare + 6 km di fondo lento + 10 x 40 metri veloci recupero di passo
- Stretching dinamico + 10 km di fondo lento + 8 x 60 metri in accelerazione recupero jogging
- Riposo
- Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + 10 x 200 metri in salita falsopiano recupero jogging. Quindi defaticamento 5 minuti + stretching statico
- Stretching dinamico +10/12 km di fondo lento + 5 x 60 metri in accelerazione. Recupero 60 secondi
- Riposo
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + potenza aerobica con 2 x 3 km al ritmo del fondo veloce** recupero 1 km di fondo lento*. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
Categoria Juniores, Promesse e Seniores
Terza settimana
- Circuiti di potenziamento muscolare + 8 km di fondo lento + 10 x 40 metri veloci recupero di passo
- Stretching dinamico + 12 km di fondo lento + 6 x 50 metri veloci recupero jogging
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 12/15 x 200 metri in salita falsopiano recupero jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
- Stretching dinamico + 12 km di fondo lento. Poi 5 x 80 metri in accelerazione recupero jogging
- Riposo
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + potenza aerobica con 2 x 4 km al ritmo del fondo veloce *** recupero 1 km al ritmo del fondo lento *. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
- Stretching dinamico + 15 km fondo lento. Poi fare 6 x 50 metri in accelerazione recupero di passo.
* Fondo lento circa 20/25 secondi più lento del fondo medio e 40/45 più lento del fondo veloce.
** Fondo medio circa 20/25 secondi più veloce del proprio fondo lento
*** Fondo veloce circa 40/45 secondi più veloce del proprio fondo lento.
Arrivederci a venerdì prossimo 29 novembre per la quarta tabella di allenamento per il cross che andrà dal successivo lunedì 2 dicembre sino a domenica 8 dicembre.
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